Hva hjelper mot depresjon og angst? Treningens effekt forklart
Hva hjelper mot depresjon og angst, og hvordan kan fysisk aktivitet spille en rolle? Forskning viser at trening kan bidra til å redusere symptomer på både depresjon og angst, styrke livskvaliteten og gi økt mestring i hverdagen. I denne artikkelen forklarer vi hvordan trening kan være et viktig supplement i møte med psykiske plager.
Kategori
Trening og treningstips
Kort oppsummert
Fysisk aktivitet kan bidra til å redusere symptomer på depresjon og angst
Trening kan gi bedre humør, økt energi og bedre søvn
Både lavterskelaktivitet og mer intensiv trening kan ha effekt
Trening er et viktig supplement til annen behandling
- Det er gjort utallige studier på fysisk aktivitet og depresjon helt siden 1905. Ser vi på summen av alle funn er konklusjonen klar: fysisk aktivitet har positiv effekt både for å hindre at depresjon oppstår og i behandlingen av depresjon. Vi kan faktisk gå så langt som å si at fysisk aktivitet sannsynligvis er det viktigste enkeltverktøyet vi har mot lett-moderat depresjon, som er den typen depresjon som rammer flest nordmenn.
Ole Petter Hjelle, lege og hjerneforsker, og mannen bak boken «Sterk hjerne med fysisk aktivitet», sier kunnskap om hvordan fysisk aktivitet kan brukes mot depresjon er viktigere enn noen gang.
- Rundt 20 % av alle kvinner og 10 % av alle menn vil få en behandlingstrengende depresjon i løpet av livet. Og hyppigheten er økende. Depresjon er en av de vanligste sykdommene på verdensbasis og en viktig grunn til sykefravær og uførhet i Norge.
Hva hjelper mot depresjon – og hvorfor fungerer trening?
Depresjon handler ikke bare om tristhet, men kan også gi lav energi, søvnproblemer, konsentrasjonsvansker og tap av motivasjon. Fysisk aktivitet påvirker flere av disse mekanismene samtidig.
Når du trener:
frigjøres signalstoffer som serotonin og endorfiner
reguleres stresshormoner som kortisol
forbedres søvn og energinivå
styrkes følelsen av kontroll og mestring
Unngå å bli tilskuer til eget liv
Det er mange årsaker til at fysisk aktivitet som behandling er å foretrekke fremfor piller. For det første er det en rekke bivirkninger av en medikamentell behandling. For det andre viser studier at fysisk aktivitet har en bedre langtidsvirkning enn piller ved lett til moderat depresjon. Fysisk aktivitet som behandling er altså bivirkningsfri og den virker lenger. Men den viktigste årsaken, sier Hjelle, er nok følelsen av mestring hos pasientene:
- Når deprimerte i dag kommer til legen og får foreskrevet en pille, så blir de på mange måter bare en tilskuer til eget liv. Pillen skal fikse dem. Kommer de i gang med fysisk aktivitet får de en opplevelse av å selv ta tak i eget liv, de opplever en mestringsfølelse og får en tillit til at de selv kan gjøre noe med situasjonen de er i. Det endrer hele selvbildet deres og er kanskje den viktigste suksessfaktoren ved fysisk aktivitet.
Og det er ikke et enten-eller spørsmål. Mange pasienter lider av så alvorlig depresjon at de bør bruke medisiner, men gjerne sammen med fysisk aktivitet. Nyere forskning viser nemlig at trening forsterker den antidepressive effekten av medisiner.
Hvordan komme seg ut av depresjon med fysisk aktivitet
Hjelle forteller at depresjon i for stor grad behandles fremfor å forebygge. Dette har nok en sammenheng med at man på legestudiet i langt større grad lærer om å nettopp, reparere fremfor å forebygge. Men det er så mye mer effektivt å forebygge!
- Studier viser at det er overraskende lite som skal til for å forebygge en depresjon. Så lite som én times fysisk aktivitet med moderat intensitet i uken er det som skal til. Det tilsvarer en gåtur i uken!
Skal man derimot behandle en depresjon sier studier at man bør være i fysisk aktivitet minst 30 minutter tre ganger i uken. I en stor studie i Norge, fulgte forskere 33 000 nordmenn i elleve år for å se hvorvidt fysisk aktivitet kunne forebygge depresjon. Man fant en betydelig reduksjon i forekomsten av depresjon hos de som var fysisk aktive. Sagt på en annen måte: fysisk aktivitet er en betydelig risikofaktor for depresjon.
- En inaktiv person hadde 44 % høyere risiko for å utvikle depresjon i løpet av disse elleve årene enn en som var fysisk aktiv.
Det finnes flere grunner til at trening er en foretrukket behandlingsform:
Medikamenter kan gi bivirkninger
Trening gir bedre langtidsvirkning ved lett til moderat depresjon
Fysisk aktivitet styrker selvfølelse og mestring
Trening mot angst og depresjon er dermed både effektiv, tilgjengelig og bivirkningsfri.
Trening mot angst og depresjon – derfor er effekten dokumentert
Hvilken type trening har best effekt for å forebygge og behandle depresjon?
- Det er veldig lite som skal til for å forebygge, da holder det kanskje med så lite som en rolig gåtur i uken. Men for å behandle depresjon har litt mer høyintensiv trening vist seg å ha større effekt enn lavintensiv, sier Hjelle.
Mange deprimerte har kronisk forhøyede verdier av stresshormonet kortisol. Regelmessig trening fører til en reduksjon i kortisolnivået i kroppen. I tillegg fører fysisk aktivitet til utskillelse av blant annet endorfiner og dopamin som gir deg en følelse av å være lettere til sinns. Fysisk aktivitet vil på den måten dempe smerten din fysisk og psykisk.
Hvorfor er trening angstdempende?
Trening har en tydelig angstdempende effekt, både på kort og lang sikt.
Fysisk aktivitet:
roer nervesystemet
senker spenning i kroppen
gjør deg bedre kjent med kroppslige reaksjoner
For mange med angst kan økt puls og pust føles skremmende. Gjennom trening lærer kroppen at disse signalene er ufarlige – noe som reduserer angst over tid.
Dette er en viktig grunn til at trening angst og depresjon ofte anbefales som en del av behandlingen.
Hvilken type trening har best effekt mot depresjon og angst?
Det viktigste er ikke hva du trener, men at du trener.
Likevel viser forskning at:
Både kondisjonstrening og styrketrening har god effekt på humør og depressive symptomer — Helsedirektoratet anbefaler en kombinasjon av begge
Høyere intensitet gir noe større effekt enn lavere intensitet, men også roligere aktivitet med lavere intensitet har dokumentert effekt
Rolige aktiviteter som yoga og gåturer er også dokumentert effektive, og kan være et godt startpunkt
Det er helt greit å starte forsiktig, og bygge opp gradvis derfra.
Kan alle deprimerte behandles med fysisk aktivitet?
Hver eneste pasient med depresjon er unik, og det ligger mange ulike årsaker bak depresjonen. Den store utfordringen for mange deprimerte er å motivere seg selv til fysisk aktivitet. Noen ganger er det vanskelig i det hele tatt å komme seg ut av døren. Basert på tjue års erfaring med å prøve å hjelpe pasienter til å endre livsstil har Hjelle tre konkrete råd til å komme seg inni aktiv handling og bli fysisk aktive:
Ha realistiske ambisjoner. Om du har problemer med å komme deg ut døren, vil de fleste treningsmål fremstå som nærmest uoverkommelige. Start i det små: sett deg som et første mål å klare å komme deg ut en gang i løpet av dagen, for å hente posten eller gå med søpla. Bryt opp den litt store og overveldende oppgaven en livsstilsendring er, til små, håndterlige hverdagslige utfordringer.
Finn noen å trene med. Fysisk aktivitet i gruppe øker sannsynligheten for å lykkes med en livsstilsendring. Å være aktiv sammen med andre gir motivasjon og reduserer dørstokkmila. Det skal mer til for å skulke treningsøkta når du vet at noen venter på deg. Og så er det noe fint ved å bli savnet om man uteblir fra treningen en dag.
Finn en aktivitet du liker og som kroppen din tåler. Hvis du skal få til en varig livsstilsendring kan du ikke pine deg gjennom en aktivitet du mistrives med. Finn deg en aktivitet som gir deg glede, så bades hjernens belønningssenter og gir deg en følelse av mestring og glede.
Å gå på gruppetimer kan senke terskelen for å dra på trening. På SATS finner du et stort utvalg gruppetimer for alle nivåer, både med og uten koregrafi. Se utvalget her.
FAQ – trening, angst og depresjon
Hvordan kan trening hjelpe mot depresjon?
Trening påvirker signalstoffer i hjernen, reduserer stress og gir økt mestringsfølelse. Dette kan redusere depressive symptomer og bedre livskvaliteten over tid.
Hvorfor er trening angstdempende?
Fysisk aktivitet roer nervesystemet, reduserer spenning og gjør kroppen mer robust mot stress og uro.
Hvor mye trening trengs for effekt?
Små mengder aktivitet kan gi effekt. For behandling av depresjon anbefales gjerne moderat til høy intensitet noen ganger i uken, men all bevegelse teller.
Er trening like effektivt som medisiner mot depresjon?
Ved lett til moderat depresjon viser studier at trening kan ha like god eller bedre langtidseffekt enn medisiner – uten bivirkninger.
Kilder:
Ole Petter Hjelle, Sterk hjerne med fysisk aktivitet