Test våre mest populære løpeøkter på mølla
Vi har samlet fire av våre mest populære Indoor Running-økter og beskriver hvordan disse kan gjennomføres enten hjemme på egen løpemølle eller på et av våre sentre på egenhånd.
Kategori
Trening og treningstips
INDOOR RUNNING HILLS
Bakkeintervall (Indoor Running Hills) øker din løpsstyrke i tillegg til at det øker din kondisjon og kapasitet. Dette er også en super måte å forbedre din løpsteknikk.
Tid totalt: 30 minutter
Oppvarming:
5 min
Varm opp i fem minutter, øk farten og øk gradvis til 6% stigning på mølla.
Hoveddel 1:
12 min
12 intervaller á 40 sekunder hver, 20 sekunder av mellom hvert intervall
Øk stigningen på mølla for hvert fjerde intervall:
Intervall 1-4 = 6% stigning
Intervall 5-8 = 8% stigning
Intervall 9-12 = 10% stigning
Farten bør være lik gjennom alle intervallene. Finn riktig fart slik at du beholder samme gjennom alle intervallene og at du også kan beholde samme stigning.
Hvile
1 min
Enten gående eller stående
Hoveddel 2:
9 min
12 intervaller á 30 sekunder hver, 20 sekunder av mellom hvert intervall
Senk stigningen på mølla for hvert fjerde intervall:
Intervall 1-4 = 10 % stigning
Intervall 5-8 = 8% stigning
Intervall 9-12 = 6% stigning
Farten bør øke noe fra hoveddel 1 og du kan også øke gjennom hoveddel 2 parallelt med at du senker stigningen på mølla.
Hvile // nedjogg:
2 min
Senk både farten og stigningen på mølla og jogg rolig ned.
INDOOR RUNNING SPEED PROGRESSION
Fartsøkning/korte intervaller (Indoor Running Speed Progression) for utvikling av fart og utholdenhet. Tid totalt: 30 minutter
Oppvarming:
6 min
Varm opp i fem minutter, øk gradvis farten og still inn 1,5-2% stigning på mølla.
Hoveddel:
12 min
20 intervaller á 40 sekunder hver, 20 sekunder av mellom hvert intervall
Farten bør være lik gjennom de første 10 intervallene. Øk farten med 0,2 for de siste 10 intervallene.
Hvil mellom intervallene stående på siden av mølla.
Nedjogg:
5 min
Enten gående eller joggende
INDOOR RUNNING LONG INTERVALS
Lengre og varierte intervall (Indoor Running Long Intervals) der hovedfokus er maksimalt oksygenopptak og økt utholdenhet. Dette er økta for deg som har planer om langløp! Tid totalt: 30-35 minutter
Oppvarming:
5 min
Varm opp i fem minutter, øk farten gradvis og kom opp på 1,5-2% stigning på mølla.
Hoveddel:
22 min
4 intervaller à 4 minutter, 2 min hvile mellom intervallene
Aktiv hvile, gående eller lett jogg
Forsøk å holde samme hastighet gjennom alle intervallene. Finn riktig fart slik at du kan kontrollere løpingen gjennom alle intervallene uten å måtte justere ned fart og stigning.
Nedjogg:
3 min
Lett jogg eller gående
INDOOR RUNNING PYRAMID
Varierende intervaller, både lange og korte for forbedring av utholdenhet på en veldig motiverende måte! Tid totalt: 30 min
Oppvarming:
5 min
Varm opp i fem til ti minutter, øk farten gradvis og kom opp på 1,5-2% stigning på mølla.
Hoveddel 1:
5 min
1 intervall à 5 min
Forsøk å holde samme hastighet slik at du kan kontrollere intensitet gjennom alle intervallene.
Hvile:
2 min
Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 2:
4 min
1 intervall à 4 min
Øk farten med 0,2-0,5%
Hvile:
2 min
Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 3:
3 min
1 intervall à 3 min
Øk farten med 0,2-0,5%
Hvile:
1 min og 30 sekunder
Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 4:
2 min
1 intervall à 2 min
Øk farten med 0,5-1%
Hvile:
1 min
Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 5:
1 min og 30 sekunder
2 intervaller à 30 sekunder // 30 sekunders hvile mellom
Løp så fort du kan!
Hvil stående med et ben på hver side av tredemøllen
Nedjogg:
5 min
Senk farten og jogg/gå ned
Vil du løpe tilsvarende økt ute? Klikk her for program
