4 tips til intervalltrening ute
Vi har samlet fire av våre mest populære Indoor Running-intervaller og beskriver hvordan disse kan gjøres ute – snør på deg joggeskoa og løp ut!
Kategori
Trening og treningstips
Her tipser vi deg om hvordan du kan trene intervaller i bakke, langintervall for kondisjon og utholdenhet, pyramide og ikke minst fartsøkning, eller fartslek som vi liker å kalle det. Finn din favoritt eller prøv alle!
BAKKEINTERVALL
Bakkeintervall øker din løpsstyrke i tillegg til at det øker din kondisjon og kapasitet. Dette er også en super måte å forbedre din løpsteknikk.
Finn en bakke som er lang nok til at du kan løpe i 40 sekunder – hvis den er lengre bare stopper du når du er på 40 sekunder, snur og går ned igjen.
Tid totalt: 30 minutter
Oppvarming:
5 min
Varm opp i fem minutter, gå og jogg lett, få en følelse av bakken du skal løpe.
Hoveddel 1:
12 min
12 intervaller à 40 sekunder
Gå ned bakken som restitusjon/hvile
Prøv å holde samme fart gjennom alle intervallene
Hvile:
1-2 minutter
Enten gående eller stående.
Hoveddel 2:
9 min
12 intervaller á 30 sekunder
Gå ned bakken som restitusjon/hvile
Prøv å holde samme fart gjennom alle intervallene
Hvile // nedjogg:
5 min
Lett jogg eller gående
FARTSØKNING
Korte intervaller for utvikling av fart og utholdenhet.
Finn deg et område der du kan løpe i 40 sekunder med høy fart.
Tid totalt: 30 minutter
Oppvarming:
5 min
Varm opp i fem minutter, gå og jogg lett, avslutt med noen forsiktige intervaller mot slutten av oppvarmingen slik at kroppen er forberedt.
Hoveddel:
20 min
10 intervaller à 40 sekunder, 30 sekunder hvile mellom hvert intervall
1-2 minutter restitusjon/hvile
10 intervaller à 40 sekunder hvile, 30 sekunder hvile mellom hvert intervall
Farten bør være lik gjennom de første 10 intervallene
Hvile // nedjogg:
5 min
Lett jogg eller gående
LANGINTERVALL
Lengre og varierte intervall der hovedfokus er maksimalt oksygenopptak og økt utholdenhet. Dette er økta for deg som har planer om langløp!
Tid totalt: 30-35 minutter
Oppvarming:
5-10 min
Varm opp i fem til ti minutter, øk farten gradvis.
Hoveddel:
22 min
4 intervaller à 4 minutter, 2 min hvile mellom intervallene
Aktiv hvile, gående eller lett jogg
Forsøk å holde samme hastighet gjennom alle intervallene
Hvile // nedjogg:
5 min
Lett jogg eller gående
PYRAMIDE
Varierende intervaller, både lange og korte for forbedring av utholdenhet på en veldig motiverende måte!
Tid totalt: 30 min
Oppvarming:
5 min
Varm opp i fem til ti minutter, øk farten gradvis.
Hoveddel 1:
5 min
1 intervall à 5 min
Forsøk å holde samme hastighet gjennom hele intervallet.
Hvile:
2 min
Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 2:
4 min
1 intervall à 4 min
Øk farten fra forrige intervall, løp kontrollert gjennom hele intervallet.
Hvile:
2 min
Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 3:
3 min
1 intervall à 3 min
Øk farten fra forrige intervall, løp kontrollert gjennom hele intervallet.
Hvile:
1 min og 30 sekunder
Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 4:
2 min
1 intervall à 2 min
Øk farten fra forrige intervall, løp kontrollert gjennom hele intervallet.
Hvile:
1 min
Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 5:
1 min og 30 sekunder
2 intervaller à 30 sekunder // 30 sekunders hvile mellom
Løp så fort du kan!
Hvile // nedjogg:
5 min
Lett jogg eller gående
Vil du løpe noen av disse øktene inne på løpemølle enten hjemme eller på et av våre sentre?