Tren smart og unngå skader
Nå er det på tide å komme i gang igjen! Kjenner du deg igjen i følelsen av motivasjon og iver etter å starte treningen for fullt etter en ferie? Denne entusiasmen er flott, men kan faktisk også føre til at du presser deg for hardt, for fort. For å sikre at du beholder de gode treningsrutinene lenger og unngår skader, er det viktig å trene smart.
Kategori
Trening og treningstips
Har du hatt en lang treningspause i sommer? Da er det smart å justere forventningene dine. Det er viktig å ikke forvente at du skal kunne hoppe rett tilbake til det nivået du var på før pausen. Med noen gode råd og litt tålmodighet kan du likevel være tilbake der du var om noen uker!
For mye, for raskt og for lite hvile
Skader i forbindelse med trening skjer ofte fordi man gjør for mye, for raskt, og med altfor lite hvile. Dette er noe du bør ha i bakhodet når du starter opp igjen. Du kan ha mistet både muskelmasse, kondisjon og koordinasjon under treningspausen. Det kan være frustrerende å oppleve at formen ikke er som før, og utålmodigheten kan fort melde seg. Men husk at trening er ferskvare. Med litt innsats kan du være tilbake på ditt gamle nivå i løpet av noen uker. Det krever likevel en smart og tålmodig tilnærming, slik at du kan trene regelmessig gjennom høsten uten å risikere et skadeavbrekk.
Så, hva er smart trening etter et lengre avbrudd?
Tilbake til styrketreningen:
Som nevnt vil du sannsynligvis ha mistet noe muskelmasse, kondisjon og koordinasjon etter et lengre treningsavbrekk. Derfor er du ikke på samme styrkenivå som før pausen. Start med å redusere vektene med 10-30 % sammenlignet med din siste økt før pausen. Fokuser på god oppvarming, og kjør gjerne et par sett uten vekter for å få koordinasjonen på plass før du legger på vektene.
Tilbake til kondisjonsøktene:
På kondisjonsøktene, som løping eller sykling, kan du redusere tiden med 10-30 %. Hvis du tidligere kjørte intervaller med høy intensitet i 15-30 minutter, bør du nå starte med intervaller på 12-17 minutter. Hvis du pleide å kjøre 4x4 minutters intervaller, kan du begynne med 3x4 minutter. Alternativt kan du gå ned til 30/30 intervaller (30 sekunder hvile og 30 sekunder arbeid) i stedet for den vanlige 45/15-økten.
Tilbake til gruppetreningen:
I gruppetimer bør du holde igjen på både vektene og intensiteten, spesielt i starten. Kjenn etter på kroppen under favoritt-timene dine. Det kan være vanskelig å holde igjen når musikken pumper og du endelig er tilbake på trening, men det kan være lurt å redusere antallet intensive timer de første 2-4 ukene. Dette gir deg også en gyllen mulighet til å prøve andre typer timer med lavere intensitet som et alternativ.
Husk å sette av tid til hvile og restitusjon
Det er like viktig å ta en ekstra hviledag om kroppen trenger det. Prinsippet er å tilpasse seg gradvis og ikke gå rett tilbake til treningsmengden du hadde før pausen.
Benytt sjansen til å delta på gruppetimer som fokuserer på mental velvære og avslapning. Ved å ta vare på vår mentale helse, reduserer vi stress, forbedrer humøret og blir bedre rustet til å møte livets utfordringer. Dette kan gi bedre søvn, mer energi og økt motivasjon til fysisk aktivitet. Regelmessig trening forbedrer også hjernefunksjonen, frigjør endorfiner og kan redusere symptomer på angst og depresjon. Alt handler om balanse. Les mer om våre wellness-timer her!
Unngå skader under treningen
Det viktigste prinsippet for å holde deg skadefri ved oppstart etter en pause er å øke belastningen gradvis for hver økt. Bruk gjerne 2-4 uker på denne opptrappingen, avhengig av hvor lang pause du har hatt fra treningen.
Kjenn etter i kroppen; stølhet etter trening er normalt, men hvis du opplever smerter som varer i over 5-7 dager, kan det hindre deg i å komme inn i en god treningsrytme. Dersom smertene ikke avtar, kan du kontakte en av våre fysioterapeuter. Alle SATS-medlemmer har en gratis konsultasjon inkludert.
Er du usikker på hvordan du skal starte opp treningen igjen, kan dette være en fin mulighet til å ta kontakt med en av våre personlige trenere. De vil hjelpe deg med riktig mengde og oppfølging. Husk at du har en PT-prøvetime inkludert i ditt medlemskap.
Velkommen tilbake til treningen!