Question 1

Run to race uke 1

Accepted Answer

Mål: Bygge effektiv utholdenhet Grunnleggende intervall for å jobbe med å opprettholde god fart over tid. Du skal føle at du har god kontroll, og lyst til å løpe raskere. Nøkkelen her er å bli vant til god økonomisk løping over tid. For 45 minutter gjør 5 x 5 min og for 60 minutter – gjør 6 x 5 min. Fase Varighet Beskrivelse Oppvarming 10 min Øk farten gradvis. Hoveddel for 45 min økt 29 min 5 x 5 min. Hvil 1 min mellom intervallene. Hvilen er gåing eller lett jogging. Hoveddel for 60 min økt 35 min 6 x 5 min. Hvil mellom intervallene er 1 min. Hvilen er gåing eller lett jogging. Nedkjøling 5 min Senk farten undefined

Question 2

Run to race uke 2

Accepted Answer

Mål: Bygge effektiv utholdenhet Som uke 1, bare litt raskere / hardere siden intervallene er 1 min kortere. Følelsen man skal ha denne uken er at det er litt tøffere enn uke 1. For 45 minutters økt, gjør 6 x 4 min. For 60 minutter økt, gjør 8 x 4 min. Merk. Dette programmet kommer tilbake i uke 10, så loggfør økten slik at du kan sammenligne med uke 10 og se om du har gjort fremgang. Fase Varighet Beskrivelse Oppvarming 10 min Øk hastigheten gradvis. Hoveddel for 45 min økt 29 min 6 intervaller på 4 min. Hvil 1 min mellom intervallene. Hvilen er gange eller lett jogging. Hoveddel for 60 min økt 35 min 8 intervaller på 4 min. Hvil mellom intervallene er 1 min. Hvilen er gange eller lett jogging. Nedkjøling 5 min Reduser hastigheten undefined

Question 3

Run to race uke 3

Accepted Answer

Mål: Bygge effektiv utholdenhet Fortsatt med litt lengre intervaller som sikter mot litt høyere tempo. Siden intervallene er kortere og farten vil være raskere, sørg for at starten er kontrollert. Du skal kunne løpe raskere gjennom hele økten. Legg merke til at hvilen også er kortere – noe som gjør tempo enda viktigere. For 45 minutter – gjør 8 x 3 min, og for 60 minutter er det 10 x 3 min Fase Varighet Beskrivelse Oppvarming 10 min Øk farten gradvis. Hoveddel for 45 min økt 29 min 8 x 3 min. Hvile 45 sek mellom intervaller. Hvilen er gange eller lett jogg. Løp kontrollert, med økende fart – slik at det er progresjon Hoveddel for 60 min økt 35 min 10 x 3 min. Hvile 45 sek mellom intervaller. Hvilen er gange eller lett jogg. Løp kontrollert, med økende fart – slik at det er progresjon. Nedkjøling 5 min Senk farten. undefined

Question 4

Run to race uke 4

Accepted Answer

Mål: Kortere intervaller, høyere fart Samme type intervaller som i uke 3, men kortere i tid og økt antall intervaller. Farten bør derfor være høyere. Del intervallene i blokker à 4 for 45 min - og blokker à 5 for 60 min – økten, da det er 3 nivåer. Følelsen bør være at intervallene gradvis blir tøffere. Hvilen er 45 sekunder, noe som er ganske lenge. Følelsen på de første intervallene vil være at hvilen føles for lang – den følelsen vil endre seg! For 45 minutter – gjør 12 x 2 min, og for 60 minutter gjør 15 x 2. Fase Varighet Beskrivelse Oppvarming 10 min Øk farten gradvis. Hoveddel for 45 min økt 29 min 12 x 2 min. Hvile 45 sek mellom intervaller. Hvilen er gange eller lett jogg. Løp kontrollert, med økt fart – slik at det er progresjon Hoveddel for 60 min økt 35 min 15 x 2 min. Hvile 45 sek mellom intervaller. Hvilen er gange eller lett jogg. Løp kontrollert, med økt fart – slik at det er progresjon. Nedkjøling 5 min Senk farten. undefined

Question 5

Run to race uke 5

Accepted Answer

Mål: Kortere intervaller, høyere hastighet Igjen, kortere intervaller, med sikte på tøffere tempo. Her må du gå hardt på fra start, slik at de første 3-4 ikke blir for lette. Kan være utfordrende, men tør å prøve! For 45 minutter gjør 15 x 90/30, og for 60 minutter gjør 20 x 90/30. Merk. Dette programmet kommer tilbake i uke 11, så anbefaler å spore økten slik at du kan sammenligne med uke 10 og se om det er noen fremgang. Fase Varighet Beskrivelse Oppvarming 10 min Øk hastigheten gradvis. Hoveddel for 45 min økt 29 min 15 intervaller på 90 sek på / 30 sek av. Stående hvile (valgfritt gange/lett jogg) Hoveddel for 60 min økt 35 min 20 intervaller på 90 sek på / 30 sek av. Stående hvile (valgfritt gange/lett jogg) Restitusjon 5 min Senk hastigheten. undefined

Question 6

Run to race uke 6

Accepted Answer

Mål: En blanding av begge verdener Dette er en tøff økt som tester både utholdenhet og tempo. Kjenn hvordan det er å løpe hardt når bena og kroppen er noe slitne etter de lange intervallene. For 45 minutters økt gjør 5 x 4 min + 5 x 1 min, og for 60 minutter gjør 6 x 4 min + 6 x 1 min Fase Varighet Beskrivelse Oppvarming 10 min Øk farten gradvis. Hoveddel for 45 min økt 29 min 5 x 4 min + 5 x 1 min, 1 min pause mellom 4 min intervaller, og 30 sek pause mellom 1 min intervaller. Løp kontrollert hardt på de lange intervallene – øk farten på de korte intervallene. Pause er gange eller lett jogg. Hoveddel for 60 min økt 35 min 6 x 4 min + 6 x 1 min, 1 min pause mellom 4 min intervaller, og 30 sek mellom 1 min intervaller. Løp kontrollert hardt på de lange intervallene – øk farten på de korte intervallene. Pause er gange eller lett jogg. Nedkjøling 5 min Senk farten. undefined

Question 7

Run to race uke 7

Accepted Answer

Mål: Lære å opprettholde og holde ut En ny tøff økt, der det siste intervallet er det mest utfordrende å finne riktig tempo/fart. Start kontrollert, gå hardt på de kortere intervallene og deretter tilbake til kontroll for det siste 6 min intervallet. For 45 minutter gjør 6 min + 4 x 3 min + 6 min, og for 60 minutter gjør 6 min + 6 x 3 min + 6 min Fase Varighet Beskrivelse Oppvarming 10 min Øk hastigheten gradvis. Hoveddel for 45 min økt 29 min 6 min + 4 x 3 min + 6 min, 1 min pause mellom alle intervaller. Pause er gange eller lett jogg. Hoveddel for 60 min økt 35 min 6 min + 6 x 3 min + 6 min, 1 min pause mellom alle intervaller. Pause er gange eller lett jogg. Nedkjøling 5 min Senk hastigheten. undefined

Question 8

Run to race uke 8

Accepted Answer

Mål: Lære å opprettholde og holde ut Likt som uke 7, bare kortere intervaller og litt høyere tempo. Start kontrollert, gå hardt på de kortere intervallene og tilbake i kontroll for den siste blokken med intervaller. For 45 min gjør 2x3 min + 8 x 90/30 sek + 2x3 min, og for 60 minutter gjør 3x3 min + 8 x 90/30 sek + 3x3 min. Fase Varighet Beskrivelse Oppvarming 10 min Øk hastigheten gradvis. Hoveddel for 45 min økt 29 min 2x3 min + 8 x 90/30 sek + 2x3 min, 1 min pause mellom 3 min intervaller, 30 sek mellom 90 sek intervaller. Pause er gange eller lett jogg. Hoveddel for 60 min økt 35 min 3x3 min + 8 x 90/30 sek + 3x3 min, 1 min pause mellom 3 min intervaller, 30 sek pause mellom 90 sek intervaller. Pause er gange eller lett jogg. Nedkjøling 5 min Senk hastigheten. undefined

Question 9

Run to race uke 9

Accepted Answer

Mål: Progressiv løping Denne uken handler om å løpe progressivt. Målet er å løpe det kommende intervallet bedre enn det forrige. For 45 minutter, gjør 5-5-4-4-3-3 min, og for 60 minutter gjør 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 min. Fase Varighet Beskrivelse Oppvarming 10 min Øk hastigheten gradvis. Hoveddel for 45 min økt 29 min 5-5-4-4-3-3 min, 1 min pause mellom alle intervaller. Pausen er gange eller lett jogging. Hoveddel for 60 min økt 35 min 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 min, 1 min pause mellom alle intervaller. Pausen er gange eller lett jogging. Nedkjøling 5 min Senk hastigheten. undefined

Question 10

Run to race uke 10

Accepted Answer

Mål: Tilbake til uke 2 Samme økt som uke 2 – som en siste test før den store uken. I 45 minutter, gjør 6 x 4 min. I 60 minutter – gjør 8 x 4 min. Du bør føle deg bedre og at økten er mindre utfordrende sammenlignet med uke 2. Fase Varighet Beskrivelse Oppvarming 10 min Øk farten gradvis. Hoveddel for 45 min økt 29 min 6 intervaller på 4 min, hvil 1 min mellom intervallene. Hvilen er gange eller lett jogging. Hoveddel for 60 min økt 35 min 8 intervaller på 4 min, hvil 1 min mellom intervallene. Hvilen er gange eller lett jogging. Nedkjøling 5 min Senk farten. undefined

Question 11

Run to race uke 11

Accepted Answer

Mål: Tilbake til uke 5 Samme økt som uke 5. Dette er den siste forberedelsen før den store uken. Som forrige uke skal følelsen være bedre og at du har mer kontroll sammenlignet med uke 5. For 45 minutter gjør 15 x 90/30, og for 60 minutter gjør 20 x 90/30 Fase Varighet Beskrivelse Oppvarming 10 min Øk farten gradvis. Hoveddel for 45 min økt 29 min 15 intervaller på 90 sek på / 30 sek av. Hvile er gåing eller lett jogging. Hoveddel for 60 min økt 35 min 20 intervaller på 90 sek på / 30 sek av. Hvile er gåing eller lett jogging. Nedkjøling 5 min Senk farten. undefined

Question 12

Run to race uke 12

Accepted Answer

Mål: Løpet Den siste uken er enkel: løp så langt du kan på 30 eller 40 minutter. Bruk alt du har lært gjennom programmet. Vær åpen, tør å presse deg selv, og ikke stress. Sett tempoet ditt, fokuser på teknikk, og sikt på å løpe så nært ditt potensial som mulig. I de siste 3–4 minuttene, gi alt du har. Fase Varighet Beskrivelse Oppvarming 10 min Øk farten gradvis. Hoveddel for 45 min økt 30 min 30 min test Hoveddel for 60 min økt 40 min 40 min test Nedkjøling 5 min Senk farten. Lykke til! 👊

Løpeprogram Run to race

12 ukers løpeprogram

Her finner du hele løpeprogrammet, uke for uke

Run to race uke 1

Mål: Bygge effektiv utholdenhet

Run to race uke 2

Mål: Bygge effektiv utholdenhet

Run to race uke 3

Mål: Bygge effektiv utholdenhet

Run to race uke 4

Mål: Kortere intervaller, høyere fart

Run to race uke 5

Mål: Kortere intervaller, høyere hastighet

Run to race uke 6

Mål: En blanding av begge verdener

Run to race uke 7

Mål: Lære å opprettholde og holde ut

Run to race uke 8

Mål: Lære å opprettholde og holde ut

Run to race uke 9

Mål: Progressiv løping

Run to race uke 10

Mål: Tilbake til uke 2

Run to race uke 11

Mål: Tilbake til uke 5

Run to race uke 12

Mål: Løpet

Møt vår løpeekspert – Tim Bennett