Cycle training: Go with the flow
Her får du tips til hvordan du kan trene etter syklusen din. Det er viktig å påpeke at det er individuelle forskjeller på hvordan menstruasjonssyklusen påvirker kvinner. Her gir vi kun generelle råd og vi anbefaler at du kartlegger din syklus for å finne dine behov i de ulike fasene.
Kategori
Trening og treningstips
Hvorfor trene etter syklus?
Du kan optimalisere din trening og totalbelastning i hverdagen ut i fra hva du trenger i de ulike fasene av syklusen.
Det blir en naturlig periodisering av treningen ut i fra hva kroppen din har behov for. Tren rolig når du kjenner på plager som påvirker deg, tren hardere når du har overskudd og lite plager.
Du får flere gode treningsøkter om du er flink til å lytte til kroppen din og hvordan du har det.
Hvordan bli bedre kjent med syklusen din
Skriv ned dato for første blødningsdag. Første blødningsdag er dag 1 i syklusen din.
Noter symptomer. Sjekk inn med deg selv hver kveld og skriv gjerne ned om du har noen fysiske eller mentale symptomer du kjenner på.
Vurder dagsparameter. Gi et terningskast på dagsform og søvn.
Fire faser for syklustrening
For å gjøre det enklere å trene på lag med syklusen din, har vi visuelt delt opp syklusen i fire faser, fra første blødningsdag. Lengden på de ulike fasene er individuelt, og bestemmes primært av antall blødningsdager, total sykluslengde og når i syklusen du har eggløsning. Eggløsning er overgangen mellom fase 2 og 3. Positiv eggløsningstest, 0,2-0,5 grader økning i kroppstemperatur og kremaktig utflod er tegn på at eggløsning skjer i denne perioden. Her gir vi deg tips til hvilke typer trening du bør gjøre i de ulike fasene. Husk å alltid lytte til kroppen din, og at det er individuelt hvordan menstruasjonssyklusen påvirker kvinner.
Fase 1: Mensen. De første 3-6 dagene
I denne perioden er konsentrasjonen av de kvinnelige kjønnshormonene lav. Mange opplever mensensmerter og redusert energinivå i disse dagene. Tilpass trening til din dagsform! Det er helt greit å redusere intensitet, volum og/eller frekvensen på treningsøktene. Men visste du at trening kan hjelpe mot plagene i denne perioden? Fysisk aktivitet øker blodsirkulasjonen og produksjon av endorfiner – et hormon som virker smertestillende på kroppen. Yoga, rolig utholdenhetstrening, mobilitet og dansing er eksempel på trening som kan oppleves godt å gjennomføre i denne fasen.
Fase 2: Tidlig i syklus. Varer ca. 10-18 dager
Østrogennivåene stiger i denne perioden og når en topp rett før eggløsning. Flere kvinner opplever å føle seg fresh i denne perioden. Utnytt dagene med høyt energinivå til å gjennomføre gode kondisjonsøkter og/eller styrkeøkter med maksimal innsats. Ønsker du å øke din muskelmasse og muskelstyrke? Da kan det være at du får økt effekt av et større volum med maksimal styrketrening i denne perioden. Ikke glem hvile/rolig treningsøkter mellom de harde slagene.
Fase 3: Sent i syklusen. Varer ca. 8-10 dager
Denne fasen kommer etter eggløsning. Konsentrasjonen av både progesteron og østrogen er høy i denne perioden. Du føler deg kanskje ikke like fresh som før eggløsning, men få opplever negative effekter som følge av syklusen sin på trening i denne fasen. Kontinuitet i trening er viktig for god helse og prestasjonsutvikling. Fortsett med jevnlig innslag av din vante trening, men om overskuddet og motivasjonen ikke er helt til stedet kan det hjelpe å avtale økter med en venn. Tilpass intensiteten og varighet til dagsform og lytt til egen kropp!
Fase 4: PMS. Siste dagene før mensen
Østrogen-, og progesteronnivåene faller og i denne fasen er det mange kvinner som opplever PMS. Det er helt vanlig å kjenne på fysiske og psykiske symptomer som kan påvirke energinivået og treningskvaliteten. Vær snill mot kroppen din, ikke unngå å trene, men reduser intensitet, frekvens og/eller volum på treningen dersom du opplever mye plager. Rolig trening som yoga og aktivitet sammen med venner kan hjelpe mot PMS symptomene.
Går du på hormonell prevensjon?
Hvordan du skal tilrettelegge trening på hormonell prevensjon kommer helt an på hvordan preparatet påvirker deg. Blant de som blør regelmessig på hormonell prevensjon er det mange som opplever de samme symptomene som naturlig menstruerende opplever under mensen. Er dette tilfelle for deg kan det være lurt å følge treningsrådene for fase 1.
På progesteronpreparat kan det være mer utfordrende å kartlegge din syklus fordi du mister mensen, som er det beste referansepunktet. Da bør du kartlegge 3 måneder istedenfor 3 sykluser. Kanskje finner du symptomer som er en gjenganger på dag 15. hver måned? Dette kan du da bruke som et referansepunkt i syklusen din.
Les mer om menstruasjonssyklus og trening