Bekkenbunnstrening: Treningsprogram for alle kvinner
For kvinner kan bekkenbunnstrening være spesielt viktig, da disse musklene kan svekkes eller skades som følge av graviditet, fødsel, overvekt eller aldring. Bekkenbunnstrening kan bidra til å styrke disse musklene, redusere risikoen for urinlekkasje og andre bekkenbunnsplager, og forbedre seksuell helse og velvære. Her har vår Personlige Trener Anna satt sammen et treningsprogram for bekkenbunnen!
Kategori
Trening og treningstips
Program for bekkenbunnstrening
Overordnet anbefaler vi å trene bekkenbunnen tre ganger daglig i tre måneder for å få god effekt – enda bedre om du trener opptil seks måneder. Etter seks måneder kan du fortsette å trene tre ganger per dag og 2-3 ganger per uke for å opprettholde musklene og da med størst fokus på knipeøvelser.
Øvelse 1: «Kontaktknipet»
Ligg på ryggen eller på siden med bena bøyd. Plasser gjerne en pute under knærne i liggende posisjon, eller en pute mellom knærne i sideliggende. Slapp av i ryggen, setet, bena og magen og fortsett å slappe av mens du kniper.
Start med å knipe sammen rundt anus og fremover mot skjeden og urinrøret. Tenk at du skal knipe for å unngå å fise og samtidig forhindre å tisse på deg. Det skal kjennes ut som at du løfter underlivet inn og opp, i motsetning til når du presser ut og nedover. Husk at det er viktig at du slapper av mellom hvert knip.
Hold 2-3 sekunder, slapp av i 2-3 sekunder.
Repeter dette 8-10 ganger, 3 ganger per dag.
Du kan variere posisjon når du utfører knipene, enten ligge på rygg, på siden, i barnets posisjon eller sittende med beina i kryss, på kne eller på en stol. I sittende posisjon kan du gjøre en test, slik at du kan kjenne på utsiden hvordan du kniper. Sett deg på håndflaten din med fingrene pekende bakover, hele hånden og fingrene dine skal være i kontakt med anus og frem til urinrøret. Hvordan kjennes det ved anus, vagina og urinrør når du kniper igjen bakfra og frem, og deretter løfter inn og opp?
Når du har funnet knipet ditt, kan du gå videre i programmet til det vi omtaler som «Styrkeknipet».
Øvelse 2: «Styrkeknipet»
Du trenger å styrke bekkenbunnen for at musklene skal bli sterke nok til å holde tett når buktrykket øker, som for eksempel når du løfter tungt, hopper, løper, ler eller hoster.
Her skal du knipe sammen bakfra og fremover, og løfte med stor kraft innover og oppover. Det skal være et sterkt og hardt trykk (maksimal kraft).
Begynn i en posisjon du enklest får kontakt og finner «knipet», for deretter å variere posisjonen.
Hold i 8-12 sekunder.
Slapp helt av i bekkenbunnen imellom.
Repeter 8 ganger, 3 ganger per dag.
Her vil du kanskje oppleve at du i starten ikke klarer å holde like lenge som vi angir, men du skal holde så lenge du klarer. Etter hvert vil du bli sterkere og kan holde opptil 12 sekunder. Når du mestrer dette liggende og sittende, kan du prøve å stå. Deretter kan du variere stående posisjoner ved å stå med brede bein, på en fot fremfor den andre, på et bein eller i bevegelse.
Øvelse 3: Kjappe knip
Bekkenbunnen trenger også å kunne reagere på plutselige endringer eller raske, uplanlagte bevegelser, som for eksempel når du nyser.
Her skal du knipe bakfra og frem – og løfte. Et sterkt, og et kjapt løft.
Hold i 3 sekunder.
Slappe av i 3 sekunder. Gjør dette i sammenheng med «styrkeknipet».
Repeter 8 ganger, 3 ganger per dag.
Viktig å tenke på:
Hvis du ikke rekker å gjøre alle knipeøvelsene tre ganger per dag, så gjør det du rekker! All trening teller og viktigst er den blir noe av. Og ikke gi opp fysisk aktivitet hvis du plages med urinlekkasje. Husk at mange kvinner er i samme situasjon! Velg skånsomme aktiviteter som Cycling, rask gange, Cardio Energy -no jumping, eller Yoga mens du trener opp bekkenbunnsmuskulaturen. Hvis du ikke merker bedring innen to til tre måneder med regelmessig bekkenbunnstrening, bør du kontakte lege eller fysioterapeut for videre undersøkelse.
Lykke til!
Nivå | Bekkenbunnsprogram |
|---|---|
Nivå 1 (Start) | 3x10 "Kontaktknipet" I posisjonen som passer deg best liggende eller sittende |
Nivå 2 | 3x10 "Styrkeknipet" liggende |
Nivå 3 | 3x10 "Styrkeknipet" sittende |
Nivå 4 | 3x10 "Styrkeknipet" stående |
Nivå 5 | 3x10 "Styrkeknipet" og legg til kjappe knip etter hver "styrkeknip"-gjennomgang |
Nivå 6 | 3x10 "Styrkeknip" og kjappe knip, 2x10 styrkeknip og 1x10 kjappe knip |