Stå på hendene

Stå i armhevningsposisjon med føttene mot veggen. Klatre oppover veggen med føttene i små steg, følg etter med armene. Hold spenningen i overkropp og skuldre. Gå høyere for hver gang til du står opp-ned med brystet 1-2 cm fra veggen. Be gjerne en venn om å holde i bena i begynnelsen så du ikke tipper over.

Kom opp i håndstående med ryggen mot veggen gjennom å sparke i fra med det ene benet. Forsøk å komme opp så mykt som mulig og fokuser på å holde spenningen i hele kroppen. Tell hvor mange sekunder du klarer å stå, og forsøk å øke den tiden for hver gang.

Når du kjenner deg trygg mot veggen er det på tide å forsøke å komme opp i håndstående midt i rommet. Spark ifra og få gjerne hjelp av en venn som kan ta i mot føttene så du ikke tipper over.

Når du klarer å komme opp å stå i noen sekunder kan du prøve å stå på hendene med siden av kroppen mot en vegg. Kom opp, stå i noen sekunder, og når du er på vei til å tippe over til en eller annen side legger du nærmeste ben lett mot veggen for å få igjen balansen.

Les også: Den ultimate guiden til styrketrening

Overkroppen - Håndstående krever en sterk mage og rygg, det er fra dette området stabiliteten skal komme. En bra øvelse er å stå i armhevningsposisjon med føttene på en pilatesball, og så ved hjelp av magen dra føttene mot seg og trykke rumpen opp mot taket. Ben og armer skal være strake. Øvelsen trener både mage, bevegelighet i skuldre og bakside lår. Andre bare mageøvelser er "hollow position" og "foldekniven".

Jobb med å stå med kroppen helt rett, du skal hverken krumme eller bue. Mange står veldig bøyde med buet kropp, hvilket ikke er optimalt. Spenn setet og press frem hoften.

Skuldre - Det er viktig å kunne stabilisere baksiden av skuldrene. Er du ikke stabil i skuldrene kommer du ikke til å klare å stå på hendene. Vi er ofte sterkere på fremsiden av skuldrene ettersom mange av oss sitter lett fremoverbøyd foran dataen store deler av dagen. Myk opp langs ryggraden, tren nedtrekk og pullups for å få bedre kontakt med skuldrene.

Å stupe kråke er bra å kunne for å dempe fallet dersom du skulle tippe over. I stedet for å falle langflat med ryggen mot bakken, kan du bare bøye armene, dra hodet inn mot kroppen og stupe kråke.

Håndledd- I håndstående er det viktig å ha sterke og bevegelige håndledd. Rull på håndleddene for å myke de opp, stå i armhevningsposisjon og gå opp på fingrene for å strekke ut underarmene. Våre håndledd er ofte inaktive i hverdagen og det kan være ubehagelig å legge trykk på de, men våg å belaste de litt mer og mer.

Hendene skal stå i skulderbreddes avstand og skuldrene skal trykkes ned mot kroppen. Holder man for brett eller lar skuldrene komme opp mot ørene blir det mye tyngre for kroppen og skuldrene feilbelastes.