Derfor er det viktig å trene kjernemuskulaturen
Glem flat mage eller sixpack – det finnes så mange andre og mye viktigere grunner til å trene kjernemuskulaturen!
Kategori
Trening og treningstips
Kjernemuskulaturen kalles også for stabiliseringsmusklene. Fra innerst til ytterst hjelper disse musklene deg med å stabilisere overkroppen og gjør deg langt bedre beskyttet mot alle daglige påkjenninger.
Økt styrke i disse musklene har enorm betydning for hvordan du rett og slett står oppreist!
DETTE GJØR EN STERK KJERNEMUSKULATUR FOR DEG
Svake kjernemuskler kan gjøre deg utsatt for dårlig holdning, leddsmerter og muskelsmerter.
Mange ryggsmerter er faktisk forårsaket av en svak kjernemuskulatur. En sterk kjernemuskulatur gir deg bedre holdning og den gir deg økt balanse.
Med en sterk kjernemuskulatur kan du redusere smerter i rygg og også opp mot nakke og skuldre, fordi kjernen er med på å stabilisere og holde resten av overkroppen i riktig stilling.
En sterk kjernemuskulatur er viktig i helt vanlige dagligdagse aktiviteter, men faktisk er det slik at de fleste idretter og treningsøvelser også er avhengige av stabile, sterke kjernemuskler. Har du en sterk kjernemuskulatur kan du belaste mer og øke styrken betraktelig og du minimerer også faren for skader.
Stillesitting er dårlig nytt for holdningen din
Kjernemuskulaturen er skrudd av store deler av dagen; tiden fra vi står opp til vi setter oss ned foran en skjerm er kort, og med bare noen få avbrudd i løpet av arbeidsdagen har vi fort sittet halve dagen. Har du kanskje også merket hvordan man liksom faller litt sammen i overkroppen der man sitter foran skjermen? Dette kan forebygges med målrettet styrketrening for kjernemuskulaturen.
5 gode øvelser for en sterk kjerne
1. Planken
Planken er en veldig effektiv øvelse som i hovedsak trener muskler i rygg og mage. Planken trener også muskler i skuldre og bryst i tillegg til lår og sete – så dette er rett og slett en aldri så liten superøvelse!
Slik gjør du:
Stå med albuene i gulvet og tærne/knærne i bakken.
Hold albuene rett under skulderleddet og pass på at du liksom trekker skuldrene bort fra ørene. Da vil du ha en riktig posisjon.
Trekk navlen inn mot ryggen for å aktivere kjernemuskulaturen og stram rumpa for å stabilisere kroppen.
Nøytraliser nakken og ryggen ved å feste blikket på et punkt på gulvet omtrent en fot unna hendene dine.
Hold en rett linje fra hode til føttene.
Pass på å ikke svaie ryggen.
2. Sidehev // dynamisk planke
Sidehev eller dynamisk planke som den også kalles, trener de skrå magemusklene og de frontale stabiliseringsmusklene. Sidehev trener også nedre del av ryggen og brystryggen.
Slik gjør du:
Ligg på siden med albuene rett under skuldrene og underarmen flatt ned mot gulvet.
Plassér bena oppå hverandre eller plassér det øverste benet foran det andre for mer stabilitet.
Løft hoftene opp fra gulvet til kroppen former en rett linje fra hodet til foten. Hold ryggen nøytral og koble på kjernemusklene. Gjør bevegelsen sakte og kontrollert uten pauser.
3. Russian twist
Russian Twist trener også de skrå magemusklene spesifikt i tillegg til resten av kjernemuskulaturen.
Slik gjør du:
Sitt på gulvet, stram magen og hold setet presset ned mot gulvet. Len deg bakover til du har 45 graders vinkel mot gulvet. Hold brystet opp og en strak rygg.
Vri kroppen sakte til den ene siden, og før vekten din over til den ene siden av kroppen din. Vri tilbake til den andre siden, alt mens du holder 45 graders vinkel.
4. Mountain Climbers
Mountain Climbers trener hele kroppen, men særlig kjernemuskulatur, armer og skuldre.
Slik gjør du:
Still deg i plankeposisjon (de beskrivelse over av planken). Sørg for at du fordeler vekten jevnt mellom hender og føtter. På den måten belaster du ikke skuldrene.
Sjekk posisjonen din – hendene skal være på linje med skulderbladene, stram magen og hold ryggen rett.
Trekk det høyre kneet mot brystet og ut igjen.
Bytt ben, trekk kneet ut og tilbake og trekk så det andre kneet inn. Tenk at du liksom løper i plankeposisjon.
Sørg for å holde hoftene i posisjon hele tiden, det er lett å falle ned når man blir sliten.
For en enda større utholdenhetsutfordring kan du øke tempoet!
5. Sit ups // Crunches
Mageøvelsenes «mor» - trener mage- og kjernemuskulatur og er en kjent øvelser for de fleste.
Slik gjør du:
Legg deg ned og plassér føttene i gulvet i hoftebredde.
Plasser hendene bak hodet eller i kors over brystet.
Trekk navlen inn mot ryggen som forberedelse til bevegelsen.
Crunch sakte magen og løft skulderbladene omtrent 1-2 cm fra gulvet.
Hold nakken rett og haken opp. Se for deg at du plasserer en tennisball under haken.
Hold på toppen i noen sekunder.
Senk deg sakte ned igjen, hold gjerne litt igjen for maksimal utbytte av øvelsen.
