Tren på stranda

Det holder med en løpeøkt på stranda i uken for å bli betydelig sterkere på baksiden av lår, sete, vrister, hofter og kjernemuskulatur. Resultatet blir en spenstigere og kraftigere løpestil, og et lengre og raskere steg. Det innebærer ikke bare at du løper fortere, men også at risikoen for skader reduseres.

Bortsett fra noen minutters oppvarming skal intensiteten være høy, nesten oppe på maksnivå. Den perfekte kondisjonsøkten inneholder en rekke intervaller der du løper for fullt i 30 sekunder og deretter hviler i 30 sekunder. Kjør 10–12 intervaller, og deretter kan du jogge hjem. Det høres ikke så mye ut med fem minutters trening, men hvis du har tatt deg skikkelig ut, kommer du også i bedre form.

I forhold til å brenne kalorier, så øker forbrenningen når du løper på stranden. Det myke underlaget gjør at musklene må jobbe hardere, og det fører til økt energiforbruk. Resultatet blir at du forbrenner 10–20 prosent flere kalorier med å løpe på stranden enn å løpe på fast underlag.

Les også: Den ultimate guiden til kondisjonstrening

Når sanden trykkes ned med hvert fraspark, må også kjernemusklene i magen og ryggen arbeide ekstra hardt. Når du deretter løper på asfalt igjen, vil kroppsholdningen være rettere og hoftebøyningene spenstigere. Det medfører at du orker å opprettholde et dynamisk og effektivt løpesteg også når du begynner å bli sliten.

De store setemusklene må levere mye kraft for hvert fraspark i sanden, og det trengs ikke spesielt mange løpeøkter i sand før du har blitt sterkere i setemuskulaturen.

Løpere har ofte sterke muskler foran på lårene, men er svakere på baksiden. Den ubalansen kan forårsake skader. Når du løper i sand, tvinges baksiden av lårene til å jobbe hardere for å løfte foten fra underlaget. Resultatet blir sterkere muskler på bakside lår,  som forebygger skader og gir et mer eksplosivt fraspark.

Det løse underlaget belaster også fotleddene i stor grad. Det gjør at både fotstyrken og vristspensten blir bedre. Sterke vrister og føtter betyr at et eventuelt overtråkk, med de problemene det medfører, kan unngås. Dessuten reduseres faren for vridninger i fotleddene.

Trening i sand er slitsomt. Hvis du er nybegynner, er det ekstra viktig at kroppen får mulighet til å restituere seg etter hver strandøkt. Det bør helst gå 3–4 dager mellom øktene. Det betyr i praksis at du kan kjøre to strandøkter i uken.

Sandtrening er veldig effektivt, og selv om det bare blir noen få økter i sommer, kan du regne med å få godt utbytte av dem. Unngå å løpe helt nede ved vannkanten, der underlaget ofte heller endel. Det kan føre til at benmuskulaturen blir feilbelastet. Prøv derfor å holde deg litt lenger oppe på land, der underlaget er planere, eller bytt retning ofte under treningen.

Vil du ha flere tips til hvordan du kan få bedre kondisjon? Vi har gjort det enkelt for deg og samlet alle våre treningstilbud for deg som ønsker å få bedre kondisjon.