Kondisjonstrening - den ultimate guiden

God kondisjon er en av de viktigste faktorene for god helse og for å unngå sykdom. Likevel kan terskelen for å komme i gang være høy. Hvor begynner man, hvilke øvelser og metoder er de mest effektive og hvor ofte bør man trene for å opprettholde en god kondisjon og utholdenhet?

Skal du trene kort og hardt - eller langt og rolig?

Her er det ikke nødvendigvis noe som er rett eller galt. Hvis målet er å trene opp kondisjonen og utholdenheten, er det imidlertid sikkert at

du må trene slik at du blir andpusten

og kjenner at musklene jobber. Begynn i kortere bolker og øk tiden og intensiteten etterhvert som du kommer i bedre form.

Nøkkelen til suksess er å skape kontinuitet i treningen samt å trene variert, ved for eksempel å kombinere intervalltrening og langkjøring. Det er også viktig  å ha en gjennomtenkt plan for treningen.

Ifølge Thomas Losnegard, førsteamanuensis ved seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges Idrettshøgskole, er det generelt slik at trening av kondisjon kan gjøres i ulike typer bevegelsesformer, siden det er hjertet som primært begrenser kondisjon. Trening av utholdenhet krever at du har en spesifikk bevegelsesform siden det er nervesystemet og muskler som er begrensende.

Her deler han tre konkrete kondisjonsøkter for en moderat til godt trent utøver (makstid 60 minutter inkludert oppvarming og nedvarming):

1. Kortintervall (høy intensitet): 10 x 2 minutter, 2 minutters pause. Du kan legge opp intervallene på en relativt flat løype. Sett en startstrek og løp (eventuelt sykle, gå på ski eller lignende) i 2 minutter. Sett en strek der du er når det har gått to minutter. Etter pause, løp så tilbake. Under intervallene kan du kontrollere om du løper like langt per drag. Dersom du kunne løpt raskere, vet du det til nese gang. Intervallene kan selvsagt også gjøres innendørs på en tredemølle.

2. Alternativ kortintervall: 45 sekunder x 20 i motbakkeløp, 15 sekunder pause. Under denne type intervall kan du holde en høy intensitet over lang tid. Denne formen for intervalltrening er motiverende siden dragene ikke er så lange. Samtidig vil du ha en høy hjertefrekvens siden pausene er korte.

3. Langintervall (moderat intensitet): 5 x 8 minutter, 2 minutters pause. Finn et kupert terreng i din idrett. Intensiteten blir moderat siden dragene er lange og pausene korte. Intervallen kan selvsagt også utføres innendørs. Du kan også kjøre et sammenhengende drag på 30-40 minutter, men dette er ofte mer mentalt krevende.

4. Hurtigkjøring i kupert terreng: Løp, sykle eller gå på ski i et variert terreng i cirka 60 minutter. De første 10 minuttene bør være rolige. Under økta bruker du terrenget aktivt.

Det tar tid å bygge opp en god kondisjon og utholdenhet, så øk treningen gradvis. Etter hver treningsøkt kan det kan være lurt å notere hvor raskt og langt du har løpt, syklet eller lignende, slik at du enkelt kan sammenligne med tidligere og fremtidige resultater. Dette vil også kunne virke positivt på motivasjonen.

Etter hvert som kondisjonen bedres, kan du sette større krav til hjertet ved å øke treningsbelastningen.

– I hovedsak er treningsbelastningen gitt ved varighet x intensitet x hyppighet. Generelt når man blir i bedre form bør man øke lengde eller frekvens på økter eller intervalldrag, sier Johansen Losnegard.

Under en intervall kan du da for eksempel gå fra 5 x 3 minutter til 6-7-8 x 3 minutter. Det vil si at intensiteten er den samme, men at du har flere drag, altså lengre varighet på høy intensitet. Ved langturer kan du øke varigheten på øktene noe. Variasjon i treningen er også viktig, ettersom økt treningsbelasting avhenger av at man er god til å variere økter. Eksempler på variasjon kan være endring av type intervall (lengde på drag = intensitet), bevegelsesform (sykkel, løp, ski etc.) og terreng.

Les også: Slik unngår du vanlige løpeskader

Kondisjonen bestemmes av hjertets evne til å pumpe blod ut til de arbeidende muskler og av musklenes evne til å utnytte oksygenet. Kondisjonen er med andre ord det samme som ditt maksimale oksygenopptak (VO2 maks).

Utholdenheten derimot, er spesifikk til en idrett eller øvelse. Forskjellige idretter og øvelser inkluderer ulike muskler. Det er disse musklene som får god utholdenhet når de trenes, men de er ofte avhengig av kondisjon som er en "leverandør" av oksygenet.

I treningslæren defineres utholdenhet som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Vi skiller mellom to hovedtyper av utholdenhet: anaerob (uten forbruk av oksygen) og aerob (med forbruk av oksygen). En eller annen form for utholdenhetstrening er en forutsetning for en sunn livsstil.

– Så sant man ikke konkurrerer i idrettsøvelser der det maksimale arbeidet varer fra få sekunder til få minutter, så er det for folk flest mest aktuelt å trene den aerobe utholdenheten, påpeker Even Jarstad, idrettsfysiolog og testingeniør ved Nimi, Ullevaal Stadion.

Ifølge Jarstad er det tre overordnede fysiologiske egenskaper som bestemmer en persons aerobe utholdenhet, nemlig det maksimale oksygenopptaket (VO2 maks), utnyttingsgraden av VO2 maks og arbeidsøkonomien (energikostnaden) i øvelsen.

– Greier man å forbedre en eller flere av disse tre fysiologiske egenskapene gjennom aerob utholdenhetstrening, kan man klare å holde en høyere fart over lenger tid, og dermed bedre prestasjonsevnen, forteller Jarstad.

Ifølge Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet bør voksne være i moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Med en høyere intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden – 75 minutter.

Kondisjonstrening er en god måte å møte disse anbefalingene på, enten gjennom en individuell aktivitet som for eksempel løping, sykling eller roing, eller ved å trene en form for gruppeaktivitet som aerobics, dans eller lagidrett.

Hensikten med kondisjonstrening er å forandre og forbedre hjertet, blodsystemet og muskulaturen i kroppen. Med kondisjonstrening blir hjertet større og sterkere, samtidig som muskulaturen blir mer utholdende. Som et resultat, blir det lettere å løpe, gå og bedrive annen form for fysisk aktivitet.

I tillegg er god utholdenhet en viktig faktor for å motvirke og forebygge helsekomplikasjoner.

– I et helseperspektiv har lav kondisjon vist seg å være assosiert med høy risiko for blant annet utvikling av hjerte- og karsykdom. Videre har det vist seg at lav kondisjon er en potensielt større indikator for dødelighet enn etablerte risikofaktorer som for eksempel røyking, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes type 2, utdyper Jarstad.

I et prestasjonsperspektiv kan det i tillegg tenkes at økt kondisjon kan bidra til at man takler hverdagens utfordringer bedre, både med tanke jobb og privatliv.

– Vi orker som regel mer hvis vi klarer å øke den fysiske kapasiteten, og det er ikke utenkelig at man med bedre fysisk form også kan takle fysisk og psykisk stress på en bedre måte. Og så er det jo mer gøy å gå turer i fjellet eller på ski i påsken når man kjenner at kondisjonen er bra, smiler Jarstad.

Rangnes vektlegger tre grunner til hvorfor man bør trene utholdenhetstrening.

Under kondisjonstrening tvinges hjertet og lunger til å jobbe hardere for å klare å levere nok oksygen ut i kroppen. Hjertet er en muskel som kan trenes opp og bli sterkere, og for at det skal skje må det utsettes for nok belastning.

– Ved høy intensitet må hjertet slå fortere for å pumpe ut mer oksygenrikt blod, og med nok kondisjonstrening vil hjertet etter hvert klare å pumpe ut mer blod per hjerteslag, sier Rangnes.

Når vi bedriver fysisk aktivitet, produserer kroppen endorfiner – også kjent som kroppens eget "lykkehormon".

– Dersom kroppen belastes i mer enn 20 minutter vil den øke produksjonen av endorfiner. Dette gir en økt følelse av velvære, som igjen kan bidra til å redusere stress og depresjon, forklarer Rangnes.

Kondisjonstrening er den mest effektive måten å øke forbrenningen på og dermed gå ned i vekt. Jo hardere muskulaturen jobber, desto mer energi trenger den. Andel energi som blir brukt blir målt i måleenheten kalorier (kcal). Det er den totale arbeidsmengden som påvirker kaloriforbrenningen, altså summen av intensitet og varighet.

Ifølge Rangnes er lange turer i raskt tempo fint, men en skikkelig intervalløkt kan gi enda bedre resultater.

– Dette skyldes at du forbrenner mer energi per tidsenhet, og så lenge intervalløkten er lang, nok vil den totale arbeidsmengden bli høyere, sier Rangnes.

Trening og kosthold henger tett sammen, kanskje tettere sammen enn mange tror. Det sies at kosthold gjerne står for så mye som 70 prosent av resultatet. For at du skal nå målene dine, er det derfor helt essensielt at du spiser riktig. For å opprettholde kroppens biologiske og fysiologiske funksjoner må vi innta energi fra karbohydrater, proteiner og fett. Behovet kommer midlertid an på aktivitetsnivået; hva man trener, varighet og intensitet.

Kostholdtips før kondisjonstrening:

Før du trener kondisjonstrening bør du spise et måltid rikt på karbohydrater og noe protein. I tillegg bidrar moderat fiber- og fettinnhold til å redusere sjansen for å få magetrøbbel under treningen.

– Inntak før trening bør planlegges for å unngå mageproblemer under treningsøkten. Fordøyelsestiden kommer an på type og mengde mat. Generelt er det slik at mat som inneholder mye fett, protein og fiber tar lengre tid å fordøye, og kan føles "tung" i magen under treningen, forklarer Rangnes.

Anbefalt mat:

Kostholdtips etter kondisjonstrening:

Prestasjonstrening fører til tapping av glykogenlagrene (karbohydrat) i muskulaturen, økt proteinomsetning, forbrenning av fettvev samt tap av væske og salter. I tillegg til å sørge for at man får i seg nok væske rett etter trening, er det viktig å fylle opp glykogenlagrene med et karbohydratrikt måltid.

– Hvis økten ikke har ført til tømming av glykogenlagrene er et mindre måltid tilstrekkelig. Ved harde løpeøkter brytes proteinet i kroppen ned. Tilførsel av protein er med på å stimulere proteinsyntesen og reparere og bygge opp skadd muskelvev, forklarer Rangnes.

Anbefalt mat:

Les mer om trening og kosthold her.

Er du nysgjerrig på hvordan du kan trene kondisjon? Vi har gjort det enkelt for deg, og samlet alle våre treningstilbud for deg som ønsker å få bedre kondisjon.