Tips til effektiv løping i terreng

Gjørme, snøslaps, glatte røtter og vindfelte trær gjør det både morsommere og mer utfordrende. Her kommer tipsene du trenger for å toppe teknikken, kondisjonen og gleden gjennom den beste sesongen for løping.

Løp gjennom gjørme og snøslaps med korte skritt. Fokuser på å løfte frasparksfoten i stedet for å sparke fra mot underlaget. Hvis du lander på forfoten rett under kroppens tyngdepunkt, reduseres faren for å skli. Hvis det er ekstremt glatt, kan du prøve å senke tyngdepunktet litt ved å bøye knærne for å få bedre balanse. Len deg framover, så unngår du å skli og falle.

Mindre trestammer og steiner kan du lett ta deg over med et dynamisk fraspark og et hopp over. Det krever imidlertid at underlaget tillater at du lander trygt på forfoten som en fortsettelse av løpebevegelsen. Hvis hinderet er høyt, er det best å lande på begge føttene. Da kan du også støtte deg med den ene hånden på trestammen når du hopper over.

Bruk hendene hvis det er skikkelig bratt. Da får du bedre framdrift, samtidig som det blir lettere å komme seg opp. Det er forbausende effektivt å overføre en del av belastningen til overkroppen.

Tips! Kompletter løpingen med styrke, balanse og bevegelighetstrening for hele kroppen, fokuser på bein- og kjernemuskulatur

Løft blikket og fest det lenger framover. Løp med høy frekvens og korte skritt så du kan endre retning raskt og ta svingene så effektivt som mulig.

Tips! Sjekk om det finnes en baneprofil for løpet ditt, og sjekk hva slags underlag du skal løpe på. Bruk informasjonen når du planlegger hvor du skal trene 

Smyg deg fram på føttene hvis underlaget er ujevnt. Det gjør det enklere å stabilisere foten. Spesielt på stier med mange små røtter, kan det være lurt å overdrive løpebevegelsen ved å løfte foten litt høyere ved hvert fraspark. Da snubler du ikke over usynlige røtter. Ta også korte skritt. Det gir deg bedre kontroll og reduserer faren for å lande feil og tungt, noe som kan skade leddene i foten.

Når du løper på snø, er det bra å løfte knærne høyt. Da suger ikke løssnøen kraften ut av deg, og du klarer å løpe lenger. Ta korte skritt og fokuser på å trekke opp foten under deg i stedet for å presse deg fram gjennom snøen. Unngå å synke sammen i hoftene og falle framover. Spenn i stedet kjernemuskulaturen hardt, hold deg oppreist og sving kraftig med armene i takt med beinas rytme.

Her gjelder det å senke tyngdepunktet ved å bøye lett i knærne og lene deg litt framover. Hvis du i verste fall skulle skli og falle, kan du ta imot med hendene. Løp med korte, forsiktige skritt på isen. Korte skritt gir raskere fotarbeid og dermed øker du sjansen for å rekke få igjen balansen hvis du skulle skli.

For å beholde og hvile ut løpesteget på hardt underlag, kan tredemølle være et godt alternativ hvis det er glatt, kaldt eller snøvær ute. Som terrengløper kan du med fordel øke stigningen på båndet til 3-4 grader (5-7%).

2-3 serier med 7 x 45 sekunder (15 sekunder hvile). Hopp av båndet og la det gå mens du hviler.

Les også: 5 tips til løping i mørket