Spesifikk trening fram mot ditt løp
Ditt mål for høsten nærmer seg med stormskritt, og det er tid for å sette løpsfarten. Denne siste tiden fram mot løpet kalles gjerne den spesifikke perioden. Men hva betyr det i praksis?
Kategori
Trening og treningstips
Periodisering
Det er vanlig å dele en lenger treningsperiode inn i ulike faser, der fokus for enkelte av de ukentlige treningsøktene endres gjennom perioden.
Tenk på treningen din som et hus, der første delen av perioden er grunnmuren. I treningssammenheng handler det om å bygge en base ved å løpe mye rolig og gradvis øke volumet, og det du gjør her er helt avgjørende for sluttresultatet.
Neste del handler om selve huset, og i løpssammenheng kan vi forenklet si at det handler om fart. Du løper tempo- og intervalløkter hurtigere enn planlagt løpsfart.
Den siste perioden (kan være alt fra 4-6 uker til 3 måneder) er den spesifikke perioden. Dette er husets detaljer – det som sørger for et komplett sluttresultat. Det handler om å bli vant til å løpe i målfart – både rent fysiologisk men også mentalt. I denne perioden bør en av de ukentlige kvalitetsøktene være en spesifikk økt som ideelt sett også gjennomføres på underlag og terreng tilsvarende ditt målløp.
Så hva betyr spesifikk trening?
La oss si at målet ditt er å løpe 10 km på 50 minutter. Det betyr at en gradvis større del av den spesifikke økten gjennomføres i 5 min/km-fart. Du kan gjøre dette ved å gradvis løpe lenger i denne farten, som lengre intervaller med kort pause mellom eller som en kombinasjon av dette.
Forslag til spesifikke økter for forskjellige distanser
5km løp
Intervaller (800m til 1600m) i målfart og progressive økter som ender i målfart eller raskere.
Eksempel på en av de ukentlige øktene, 5 uker fram mot løp:
5x800m/90sek pause > 6x800m/90sek pause > 5x1km/90sek pause > 5x1km/60sek pause > Ditt målløp
10km løp
5km tempo (evt. 5k løp) og intervaller (800m til 3 km) i målfart samt progressive økter som ender i målfart eller raskere.
Eksempel på en av de ukentlige øktene, 6 uker frem mot løp:
8x1km/2min pause > 8x1km/90sek pause > 6x1600m/90sek pause > 5x2km/90sek paus > 3x3km/90sek pause > Ditt målløp
Halvmaraton
8-15min intervaller i målfart samt hurtig langtur (8-13km) i eller like under målfart, progressive økter som ender i målfart eller raskere samt langtur med hurtig avslutning (målfart).
Eksempel på en av de ukentlige øktene, 6 uker fram mot løp:
4x8min/90sek pause > 60min progressiv økt > 4x10min/90sek pause > 45-60min hurtig langtur > 4x12min/90sek pause > Ditt målløp
Maraton
Den lange langturen (30+ km) er en viktig del av den maratonspesifikke treningen. For de fleste av oss handler det ikke om å løpe i løpsfart, men om å løpe rolig for å bli vant til distanse og tid. Utover dette avhenger dine spesifikke økter av hva målet ditt er. Er det å fullføre, er langturen din spesifikke økt. Da trenger du ikke tenke på bestemt fart, kun på å gradvis øke lengden på langturen. For den som har et bestemt mål i sikte, er det i tillegg fordelaktig med en miks av følgende økter:
Hurtig langtur (10-30km) i maratonfart.
Lange maratonintervaller (3-10km).
Alternerningsøkter (Lenger økt i maratonfart som brytes opp med kortere partier i en fart mellom maratonfart og vanlig langturfart).
Langtur med hurtig avslutning (Inntil 60min i maratonfart).
Progressiv langtur – 45min og lenger. Avsluttes i planlagt løpsfart. Kan både være økter der du kontinuerlig øker farten litt eller økter der du deler inn i blokker i bestemt fart. F.eks. 3x5km der hver 5km er litt raskere, og den siste er i planlagt maratonfart.
Ble du inspirert, og kanskje litt nysgjerrig på hvordan du kan få bedre kondisjon? Vi har gjort det enkelt for deg og samlet alle våre treningstilbud for deg som ønsker å få bedre kondisjon.