Hvordan utføre 4x4 intervall?
4x4 intervaller er en effektiv måte å forbedre kondisjonen på. Treningsøkten innebærer å løpe med høy intensitet i fire minutter, fire ganger. Derfor navnet 4x4. Denne typen trening er populær innen løping og har vist seg å gi gode resultater når det gjelder å forbedre både aerob utholdenhet og anaerob kapasitet.
Kategori
Trening og treningstips
Hva er 4x4 intervall og hvordan utføres det?
4x4 intervalltrening går ut på å gjenta fire intervaller der du løper i høy intensitet (ca. 85-95% av makspuls) i fire minutter, etterfulgt av en aktiv hvileperiode på to til fire minutter med lavere intensitet (ca. 60-70% av makspuls). Denne treningsmetoden gir gode resultater og kan brukes i all fysisk aktivitet som øker pulsen og involverer store muskelgrupper. Du kan for eksempel gå i motbakke, danse, sykle, gå på ski, ro, løpe eller svømme - alt etter hva du foretrekker. 4x4-intervaller er for alle - unge som gamle. Det er fordi man kan tilpasse intensiteten til sin egen fysiske form.
Ifølge Vegard Ølstørn (Country PT & Treatments Manager, SATS) burde man ta i bruk denne treningsformen fordi det påvirker hjertet effektivt.
– Altså kroppens motor, understreker han.
Hvilken intensitet bør man ligge på?
Under 4x4 intervalltrening bør du løpe i en intensitet som ligger mellom 85-95% av makspuls under arbeidsperioden. Dette tilsvarer en intensitet som er høy, men bør være bærekraftig for de fire minuttene. Det vil si at man kun skal klare å si noen ord eller korte setninger underveis i draget.
Hva sier forskningen om denne løpetreningen?
Forskning viser at 4x4 intervalltrening kan forbedre både aerob og anaerob kapasitet betydelig. Dette gir økt utholdenhet og oksygenopptak, samtidig som det kan bidra til bedre prestasjonsevne ved andre idretter.
– Man kan gjennom denne typen trening forvente en økning i det maksimale oksygenopptaket, noe som forbedrer kondisjon og gir bedre fysisk form. Dette igjen, vil gjerne gi mer energi og overskudd i hverdagen.
Vegard Ølstern, Country PT & Treatments Manager, SATS
Cardiac Exercise Research Group (CERG) ved NTNU anbefaler også 4x4 intervaller. Les mer på NTNU's nettsider her.
Slik gjennomfører du 4x4:
Hvis du ikke har trent mye utholdenhet tidligere, er det ofte best å gjennomføre økten med rask gange i en passe bratt motbakke. Du trenger en bakke som tar minst fire minutter å gå til toppen av.
Du kan alternativt gjennomføre 4x4 på tredemølle på et av våre SATS-sentre, eller utendørs på en løpesti/løpebane.
Oppvarming: Varm godt opp i omtrent 10 minutter med en intensitet som får deg til å puste litt tungt, men hvor du fortsatt har litt igjen å gi. Avslutt oppvarmingen ved bunnen av bakken der du skal gjennomføre intervalltreningen.
Intervall:Start det første intervalldraget i et tempo du tror du kan holde i 4 minutter. Bruk de første par minuttene av første draget til å jobbe deg opp til riktig intensitet. Intensiteten bør være såpass høy at du blir svært andpusten og kun klarer å svare i korte setninger. Hvis du har en pulsklokke og kjenner din maksimale puls, bør pulsen være over 85 prosent av maksimal puls mot slutten av intervalldraget.
Pause: Gå raskt ned til bunnen av bakken igjen og gjennomfør et nytt intervalldrag i samme tempo som det første. Gjenta dette til du har fullført 4 drag. Det er viktig at du holder deg i bevegelse i pausene, men senker intensiteten slik at pulsen synker og du føler deg komfortabel. Etter det siste intervalldraget skal du føle at du kunne gjort ett drag til. Da har du gjennomført økten med riktig intensitet.
Nedtrapping: Avslutt med noen minutter med rolig aktivitet før du kan dra hjem med god samvittighet!
4x4 intervaller tar omtrent 30 min å gjennomføre.
All trening hjelper
Vegard Ølstørn legger vekt på å finne treningsformer du liker.
– Det viktigste er å velge en aktivitet man trives med på lang sikt. I det store bildet vil kontinuitet på treningen være det aller viktigste, sier han og fortsetter:
– Å variere intervallene man kjører vil derfor være fordelaktig i en helhetlig periodisert treningsplan. Vær derfor gjerne kreativ utover 4x4 også. Og husk, hvert minutt teller. Så fem minutter er altså bedre enn ingenting.