Slik skaper du nye vaner på 8 uker

– Den dagen du drar på trening uten å måtte overtale deg selv eller lete etter unnskyldninger for å «slippe unna», er en god indikasjon på at du har opparbeidet deg en ny vane, sier Tonje Kristenstuen i SATS.

Hun er Nordic GX Content Manager, som vil si at hun er sjef for alt av innhold til de hundrevis av treningstimene som står på SATS sitt program hver uke.

Tonje begynte karrieren i SATS som gruppeinstruktør på 90-tallet. På sitt 27. år kan man trygt si at hun har noen liter svette på samvittigheten.

– Jeg vet at den jobben vi gjør hver dag har enorm betydning for ekstremt mange. Det motiverer meg skikkelig. Jeg tror virkelig at vi gjør folk sunnere og gladere!

Trenger du litt starthjelp? Scroll videre ned til 6 effektive øvelser som er perfekt for deg som vil i gang med styrketrening!

Ifølge forskning, blant annet en studie publisert i European Journal of Social Psychology, tar det rundt 60 dager - altså 8 uker - å skaffe seg nye vaner.

Men for at du skal klare å skaffe deg nye treningsvaner før våren melder sin ankomst, er det viktig å gjøre det på riktig måte.

Nøkkelen til nye vaner handler om motivasjon og mestring. Tonje peker på fem ting som er essensielt hvis du skal få nye vaner i løpet av 8 uker:

– De færreste klarer å trene 4-5 ganger i uken over tid. Det er derfor viktig at du starter opp slik du klarer å fortsette over tid. Ha fornuftig forventninger til både hva og hvor mye du skal få til, så du ikke blir skuffet. Skuffelse gjør at motivasjonen daler!

– Det er enklere å komme i gang med trening og beholde de gode vanene om du har et mål å jobbe etter. Dette kan være alt fra å få mer energi i hverdagen til å holde tritt med mannen eller kona på skitur. Hva enn som motiverer deg – bruk det for å komme i gang med treningen.

– Gjør den berømte dørstokken så lav som mulig. Det spiller ingen stor rolle hva du gjør, bare du gjør noe! Hvis du hver dag må overtale deg selv til å trene, kommer det antageligvis ikke til å fungere over tid. Da begynner du å finne unnskyldninger. Alt er virkelig bedre enn ingenting.

Tips: Slik får du det best på trening

– Det er vanskelig å bryte en avtale med seg selv eller andre, så faste avtaler er for noen essensielt for å komme i gang med treningen - og ikke minst for å beholde de gode treningsvanene. Har du en treningskompis, sørg for at dere lager avtaler og drar hverandre med på dager som kjennes litt tunge. Hvis du ikke har en treningskompis er trikset å legge inn en avtale med deg selv, slik du gjør med frisørtimer, legetimer og annet du vet du ikke kan droppe.

– Ikke vær så streng mot deg selv og ha fokus på alt du får til kontra alt som ikke går. Dette skal vare livet ut og da må det være lov med utskeielser. Spis den sjokoladen på lørdag og unn deg hvile i ferien!

Hvis du ikke følger disse tipsene, er det stor sannsynlighet for at du faller av treningsbølgen etter to-tre uker. 8 av 10 faller nemlig av nyttårsfortsettene innen andre uke av februar.

– Start derfor i det små! Du bør heller ikke gå «all in» både med trening og kosthold på samme tid, da det for det fleste ikke er bærekraftig over tid. Ikke slutt med all form for kos selv om du vil komme i bedre form.

Personlig trener Ellen Solhaug har jobbet i SATS siden 2004, og i løpet av karrieren har hun hjulpet utallige mennesker på vei til bedre form og nye vaner.

Hun har satt sammen et program på seks effektive øvelser, som er perfekt for deg som vil starte å trene på treningssenter - eller vil komme i gang igjen etter en pause.

– Gjør du disse øvelsene 2-3 ganger i uken i to måneder, vil du helt klart kjenne på kroppen at du har blitt sterkere!

Styrkeøvelsene dekker kroppens største muskelgrupper.

– Disse øvelsene fører til at andre aktiviteter i hverdagen blir lettere, som for eksempel å bære handleposene hjem fra butikken, løfte barn eller barnebarn eller å gå opp trapper. Du vil kjenne effekten ganske raskt, og det er god motivasjon i seg selv, sier Ellen.

De fleste øvelsene i programmet er på apparater, som er et godt sted å starte hvis du er fersk på treningssenter. Apparatene har bilder av hvordan øvelsen skal gjennomføres, slik at det er enklere å gjøre det riktig.

Psst: Når du melder deg inn i SATS får du en gratis time med personlig trener, som kan hjelpe deg med å skreddersy et treningsprogram for ditt utgangspunkt og mål!

I første omgang bør du ha som mål å gjennomføre alle øvelsene.

Trenger du hjelp? Slik bruker du de vanligste treningsapparatene

– Ha fokus på at du skal ha riktig teknikk. Hvor mange repetisjoner eller hvor tunge vekter du har er ikke det viktigste fra starten av. Etter hvert som du mestrer øvelsene kan du øke både repetisjoner og vekt.

🕖 Gjør øvelsene 2-3 ganger i uken

🏃‍♀️  Varm opp med 5-10 minutter på tredemølle, spinningsykkel eller ellipsemaskin

🏋️‍♂️ Gjør 8-12 repetisjoner av hver øvelse i to runder. Etter noen uker kan du øke til å gjøre tre runder på hver øvelse

Muskler du trener: Fremside lår og rumpe.

– Dette er en stabil øvelse hvor du sitter stødig, og hvor du kan velge hvor stor bevegelsen blir ut ifra hvordan du stiller inn setet. Det er også lett å begynne forsiktig - det er ikke så synlig om du har på 20 kg eller 70 kg.

Muskler du trener: Bryst, skuldre, armer og kjerne.

– En klassiker, men som mange har et elsk hat forhold til. Push up på stang, kasse eller noe annet med høyde istedenfor å gjøre det på gulvet, er hakket lettere og du kan derfor ha fokus på å gjøre det riktig. Etter hvert som du blir sterkere kan du gå lavere ned.

Muskler du trener: Øvre del av ryggen og armer.

Se også: Fysioterapeutens beste råd for hjemmekontoret

– For de fleste har det blitt mange timer på hjemmekontor, hvor man sitter litt krokete og fremoverbøyd. Denne øvelsen gir støtte for en bedre holdning og åpner opp i brystet.

Muskler du trener: Den brede ryggmuskulaturen, øvre del rygg og armene.

Visste du? Derfor er styrketrening så viktig for deg

– Sammen med sittende roing er nedtrekk en god øvelse for å brukt musklene i ryggen og åpnet opp i brystet.

Muskler du trener: Ryggstrekkere, rumpe og kjerne.

– Denne øvelsen styrker de lange ryggstrekkerne, kjernen og setet. Det er ikke om å gjøre det fortest mulig, men kontrollert. Foten, hoften og hånden skal være i samme høyde når du strekker ut. Stå smalt med hender og føtter for å gjøre det enklest mulig, og bredere mellom hender og føtter for å utfordre kjernen mer.

Muskler du trener: Forside lår og rumpe.

– Denne kan tilpasses veldig utgangspunktet ditt. Du kan støtte deg til en stang eller benk, eller teste balansen ved å ikke holde deg i noe. Du kan kjøre kun med kroppsvekt eller du kan ha en vekt i hver hånd hvis du vil ha det litt tyngre.

Artikkelen er produsert av Schibsted for SATS.