Bli medlem
Bli medlemLogg inn

Magetrening: Tren hjemme med disse fem mageøvelsene

Å trene mage har en rekke fordeler; fra ekstra styrke i hverdagen til bedre holdning og balanse. Og du kan enkelt gjennomføre styrketrening av mage hjemmefra - helt uten utstyr!

SATS Online

Kategori

Trening og treningstips

Fordeler: hvorfor er det viktig å trene mage? 

Mageøvelser er mer enn six-pack og en smal midje. Magemusklene dine spiller også en viktig rolle når det kommer til holdning, støtte av ryggraden, balanse, stabilitet og til og med pusten. Så mageøvelser har en rekke fordeler, uansett om målet ditt er å få six-pack, forbedre ytelse ved sport, eller ønsker å se forskjell i holdningen din. 

Styrketrening av mage hjemme - med og uten utstyr 

Vi har samlet fem mageøvelser som du fint kan gjennomføre hjemme. Disse mageøvelsene kan gjøres både med og uten utstyr. Mageøvelser gjennomføres ofte sittende, eller liggende på ryggen. Derfor kan det være godt med en treningsmatte til å støtte deg, men du kan også fint gjennomføre øvelsene på stuegulvet, eller for eksempel på et teppe. 

Om du ønsker en liten ekstra utfordring kan du for eksempel bruke en manual til å legge på vekt i øvelsene, men vi lover at disse øvelsene gir deg en god treningsøkt både med og uten utstyr! 

Hvordan trene mage

Så la oss komme i gang med treningsøkten; her er mageøvelsene. 

  1. Beinløft 

  2. Toe crunch 

  3. Høy planke touch 

  4. Bear hold med skulder touch 

  5. Båten

1. Beinløft 

Beinløft er en øvelse som trener kjernemuskulaturen med fokus på rygg og nedre magemuskler, men også indre lår. Beinløft bidrar også til å bedre fleksibilitet gjennom bevegelse i hoften. Når du utfører beinløft er det viktig at du strammer magen og passer på å strekke beina godt ut. Korsyggen skal være i kontakt med treningsmatten under hele øvelsen.

Slik utfører du beinløft: 

Slik utfører du beinløft: 

  1. Ligg på ryggen og strekk begge beina rett opp i været 

  2. La hendene ligge langs siden 

  3. Senk ett ben ned mot gulvet - pass på at du ikke lar ryggen begynne å svaie her 

  4. Løft beinet opp igjen til startposisjon og fortsett med det andre beinet 

Variasjoner av beinløft: 

Lettere: Om du merker at ryggen begynner å svaie når du gjennomfører mageøvelsen kan du legge hendene under korsryggen for ekstra støtte. 

Vanskeligere: Plasser en vekt mellom føttene og løft vekten med beina når du gjennomfører øvelsen.

2. Toe crunch 

Toe crunches hjelper deg med å styrke kjernemusklene dine.

Slik utfører du toe crunch:   

  1. Bli liggende i samme posisjon som beinløft, med beina rett opp i været 

  2. Stram magen og strekk deg opp mot tærne dine, slik at du tapper tærne med hendene 

  3. Legg deg ned igjen i startposisjon og repeter 

Variasjoner av toe crunch: 

Lettere: Om du synes det er vanskelig å holde beina rett opp under øvelsen, kan du bøje beina 90 grader og strekke deg til knærne. 

Vanskeligere: For en større utfordring kan du legge på ekstra vekt; hold en manual eller medisinball i hendene og utfør øvelsen som vanlig mens du strekker vekten opp mot tærne.

3. Høy planke touch 

En høy planke touch hjelper deg med å aktivere viktige muskler og styrker musklene i overkroppen. I tillegg kan denne øvelsen være med på å bedre både fleksibilitet og balanse. 

Slik utfører du høy planke touch: 

  1. Stell deg i en høy planke (samme posisjon som om du skal til å ta push-ups) 

  2. Tap venstre fot med høyre hånd 

  3. Kom tilbake til startposisjon og fortsett med andre siden 

Variasjoner av høy planke touch: 

Lettere: Om du synes øvelsen virker litt for hard, kan du gjøre en vanlig planke.

Vanskeligere: Legg til en vekt som du holder i holder i hånden når du beveger armen mot tærne.

4. Bear hold with shoulder tap 

Bear hold er en øvelse som utfordrer både styrke og balanse. Når du gjennomfører denne øvelsen kommer du til å kjenne det i overkroppen - armene og kjernen, i tillegg til leggmusklene. Pass på å ikke vri for mye på kroppen og oppretthold en god form gjennom hele øvelsen.

Slik utfører du Bear hold with shoulder tap

  1. Sett deg på kne og sett hendene i gulvet, direkte under skuldrene 

  2. Pass på at knærne er direkte under hoftene

  3. Sett tærne i gulvet og løft knærne opp fra gulvet

  4. Løft annenhver hånd og tap motsatt skulder 

Variasjoner av bear hold: 

Lettere: Dropp å “tappe” skuldrene, hold hendene rolig på gulvet og fokuser heller på å holde posisjonen. 

Vanskeligere: Legg en vektskive på ryggen for å gjøre øvelsen enda tyngre.

5. Båten 

Båten er en mageøvelse hvor du virkelig er nødt til å stramme magen. Det er viktig å tenke på å rette ut både bein og overkropp når du gjennomfører denne øvelsen.

Slik utfører du Båten:

  1. Sett deg ned på rumpa 

  2. Len deg tilbake og strekk ut beina slik at de henger litt over bakken 

  3. Trekk beina og overkroppen sammen og repeter

Variasjoner av øvelsen: 

Lettere: Hold båten rolig ved å strekke ut bein og overkropp.  

Vanskeligere: Hold en vekt mens du gjennomfører øvelsen. 

Repetisjoner 

Nå har vi vist deg fem øvelser som kan bli en super treningsøkt for mage. Du velger selv hvilken vanskelighetsgrad du vil ha på øvelsen og hvor mange repetisjoner du ønsker. Et godt utgangspunkt kan være 12-15 repetisjoner per øvelse, og en 2-3 repetisjoner av hver øvelse. 

Oppvarming og nedvarming 

Som med alle andre muskelgrupper er det viktig å huske å varme opp og tøye ut når du trener mage. Oppvarming forbereder kroppen til trening og minsker risiko for skader. Nedvarming er god for både kropp og sinn. Det gir deg en sjanse til å senke pulsen og roe ned kroppen etter en god treningsøkt. Så husk å ta fem minutter til tøying etter du er ferdig med alle mageøvelsene. 

Hvor ofte bør du trene mage? 

Selv om magetrening kan være en fin øvelse som kan gjøres hjemmefra, er det også viktig å huske å ta pauser. Du kan fint trene mage 2-3 ganger i uken, men så kan det kan for eksempel være fint å veksle mellom hvilke dager du trener mage, armer og bein.