Styrketrening for løpere
Løpere blir ofte anbefalt å inkludere styrketrening i treningsplanen, men hvorfor kan styrketrening være relevant for en løper?
Kategori
Trening og treningstips
Publisert 04.04.2025
Styrketrening for en prestasjonseffekt
En veldokumentert effekt av styrketrening er dens positive effekt på løpsøkonomi og løpsprestasjon. Løpsøkonomi er en avgjørende faktor for bedret løpsprestasjon.
Løpsøkonomi = energibehovet eller oksygenforbruket for en gitt hastighet over en viss distanse og tid, altså hvor mye krefter du bruker på en gitt mengde arbeid.
Enkelt sagt: ved bedret løpsøkonomi vil du kunne løpe på en mer energieffektiv måte, og vil eksempelvis kunne løpe raskere med samme oksygenforbruk på en gitt distanse. Sterke muskler og stivhetsgraden i muskel/sene kan bidra til bedret løpsøkonomi. Med riktig trening vil du kunne skape kraft raskere, du kan få bedret muskelfiber rekruttering, og du vil kunne få endringer i muskelfibertype.
Dette er egenskaper som kan gjøre deg mer energieffektiv som løper. Studier har vist at man gjennom tung styrketrening og eksplosiv/plyometrisk trening vil kunne forbedre disse egenskapene. Det vil si trening med tyngre belastning og få repetisjoner, trening med fokus på eksplosiv aktivering av muskulatur, og gjerne trening med elementer som spenst-trening og hopp.
Styrketrening fra et skadeforebyggende perspektiv
Effekten av styrketrening for forebygging av løpeskader er uklar, og det trengs mer forskning for å etablere en sammenheng mellom styrketrening og redusert risiko for løpsrelaterte skader. Men selv om vi ikke har en klar forebyggende effekt av styrketrening, vil en styrkeøkt eller to i uken gi deg variasjon i belastning som kan være lurt for å unngå skade. I tillegg vet vi at styrketrening har mange positive helsegevinster som økt mental helse, nedsatt risiko for livsstilssykdommer, og bedret beinhelse.
Sistnevnte er svært relevant for løpere, da stressreaksjoner og stressfrakturer (brudd) i beinvev er skadetyper som løpere er spesielt utsatt for. I tillegg har studier vist en sammenheng mellom muskeltverrsnittet i leggmuskulaturen og beintettheten i leggbeinet, som forsterker teorien om at styrketrening kan ha en plass i et skadeforebyggende perspektiv.
Styrketrening som del av behandling for en løpsskade
Når man først har vært uheldig å pådra seg en skade, kan øvelser og styrketrening spille en sentral rolle i en behandlingsplan. Smerter kan føre til at muskeldynamikken endres, og at samarbeidet mellom muskler ikke funger like godt som i en skadefri kropp. Smerte kan rett og slett gjøre at «fyringen» fra nervesystemet til muskulaturene ikke fungerer optimalt.
I en behandlingssetting kan styrketrening blant annet bidra til å redusere smerte, bedre funksjon, gi økt styrke og stabilitet, og adresserer eventuelle dysfunksjoner som nevnt ovenfor. I rehabilitering kan derfor styrketrening være avgjørende for å gjenopprette muskelstyrke- og funksjon. Individuelt tilpassede programmer basert på skadens art og løperens behov bidrar til optimal rehabilitering.
Hvilke muskler er viktige for løpere?
Løping involverer alle de store muskelgruppene i beina. Noen muskler jobber som motorer for å skape fremdrift, noen er sentrale for støtabsorbering, mens andre muskler stabiliserer kroppen. Muskeldynamikken er viktig for hensiktsmessig belastning og god løpsprestasjon. For å få utbytte av treningen er det lurt å fokusere på de viktigste «løpemusklene». La oss starte fra toppen.
Setemuskulatur (gluteus maximus, medius og minimus) strekker ut hoften og skaper fremdrift, samt stabiliserer bekkenet i standfasen.
Den store fremre lårmuskelen (Quadriceps femoris) har flere oppgaver i løpssteget. Den bidrar både til å bøye hoften i svingfasen, strekke ut kneet før landingsfasen, samt virker som en støtabsorberende muskel ved landingsfasen. Quadriceps jobber ekstra hardt ved bremsende arbeid som løping i nedoverbakke, og er viktig for å avlaste kneleddets strukturer.
Hamstring muskulaturen på baksiden av låret har en viktig rolle i akselerasjon, spesielt ved høy fart/sprint. Den skaper drivkraft ved å strekke ut hoften, og bøyer kneet når du trekker beinet frem i svingfasen.
Leggmuskulaturen (gastrochnemius og soleus) er viktige muskler for å skape kraft i løpssteget. Muskel-sene komplekset har også en viktig fjerdingsevne og støtabsorberende evne.
Noen gode styrkeøvelser for løpere
Effektive øvelser for løpere er øvelser der du involverer ovennevnte muskulatur, og som kan gjennomføres med høy belastning og få repetisjoner. Ettbens øvelser kan være spesielt relevant for løpere.
Bulgarsk utfall: en god øvelse for å trene setemuskulatur og fremre lårmuskel. Denne kan progredieres med stang på ryggen og tyngre vekter når du blir trygg i øvelsen.
Knebøy: en mer stabil øvelse for å trene eksplosiv styrke i beina.
Markløft: for å trene hamstring muskulaturen og hoftens strekkeevne.
Nordic hamstring: en øvelse for å trene hamstring eksentrisk, et arbeid som etterligner kravene som stilles i sprint.
Tåhev: effektiv trening for leggmuskulaturen, gjerne i et tåhev apparat eller med en stang på ryggen i smith-maskin.
Sideplanke variant eller suitcase carry med kneløft: hvis du i tillegg vil jobbe med hoftestabiliserende muskulatur og kjernemuskulatur.
Hvis du er nybegynner i styrketrening kan du starte med 8-12 repetisjoner x 2-3 sett. Etter hvert som du blir trygg på øvelsen og oppnår en forbedret styrke kan du gjennomføre alt mellom 3-8 repetisjoner x 3+ sett. Det er anbefalt å trene styrke et par ganger i uka.
Vi har i SATS et eget styrkeprogram «Strength for runners» som er tilpasset løpere som ønsker å øke løpsprestasjon - sjekk det ut i SATS-appen under treningsprogram.
For hjelp til hvordan å kombinere styrketrening og løpstrening har vi både fysioterapeuter og Personlige Trenere som kan hjelpe deg i SATS.