Kost, trening og vektnedgang
Hva fungerer egentlig best i det virkelige livet, å trene mer eller å redusere matinntaket?
Kategori
Mat og helse
Når du skal gå ned i vekt, må du bruke flere kalorier enn du spiser. Det kan du gjøre både ved å øke treningsmengden og hverdagsmosjonen og ved å redusere porsjonsstørrelsen og mengden kaloririke matvarer.
Vektnedgang med økt treningsmengde
Trening og hverdagsmosjon øker energiforbruket, og forskjellen mellom en stillesittende livsstil og et aktivt liv kan være over 1 000 kalorier per dag for samme person. En aktiv livsstil gjør det ganske enkelt lettere å holde vekten nede. Rent logisk burde de jo være sånn at jo mer vi trener, jo slankere blir vi.
Det er bedre for helsen å ha noen kilo for mye og samtidig være veltrent, enn å ha normal vekt og være utrent.
Men gir virkelig to økter om dagen dobbelt så stor vektreduksjon som én økt? Nei, dessverre er det ikke så enkelt. Årsaken er at kroppen vil gjøre alt den kan for å beholde vekten. Når vi øker treningsmengden, vil vi også ubevisst både øke matinntaket og redusere de små hverdagsbevegelsene (NEAT – non exercise activity thermogenesis). NEAT kan for eksempel være å vippe med benet mens du sitter ved bordet eller gestikulere når du snakker. Dette gjør at en del av de kaloriene vi bruker på trening, blir opphevet.
Studier viser at trening som metode for vektreduksjon generelt gir et resultat på mellom 0 og 2 kilo per år. Individuelle forskjeller kan forekomme og intensitet og treningsmengde påvirker selvfølgelig resultatet. Dessuten veier muskler mer enn fett, noe som gjør at vekten ikke alltid viser de faktiske resultatene.
Hvorfor skal vi i det hele tatt trene?
Selv om nettokaloriene fra trening ikke er så store som mange tror, vil treningen hjelpe oss å gå ned i vekt. Regelmessig trening gir mer stabilt blodsukker, og vi blir sugne på ordentlig mat i stedet for søtsaker. Trening reduserer også stresshormoner i kroppen som ellers lagrer fett, fremfor alt rundt magen, og ofte får oss til å velge dårligere mat.
Forskning viser også at det er bedre for helsen å ha noen kilo for mye og samtidig være veltrent, enn det er å ha normal vekt og være utrent. Og for en person som en gang har vært overvektig, er daglig trening helt sentralt for å kunne holde den nye vekten.
Gå ned i vekt med redusert matinntak
Det som gir absolutt best effekt på vektreduksjon er å redusere matinntaket med 500–1000 kalorier per dag, avhengig av person og utgangspunkt, samtidig som du beveger deg regelmessig. Da kan du forvente deg en vektreduksjon på 0,5–1 kilo per uke. Å gå ned i vekt ved å redusere energiinntaket er i teorien enkelt, men ikke alltid like lett i praksis.
Mange velger å hoppe på en diett som ofte er vanskelig å følge og er veldig annerledes enn den maten man spiser til vanlig. Da vil du gå ned i vekt så lenge du følger dietten, men raskt gå opp igjen når du begynner å spise som du gjorde før.
Den beste måten
Det er bedre å vurdere ditt nåværende kosthold og se hvilke forandringer du bør gjøre, og beholde det som allerede er bra. Spør deg selv hva som er din største last. Hvor mye godteri, brus, kaker og boller spiser du? Kan du spise en frukt når du blir sugen på noe søtt, eller drikke boblevann i stedet for brus? Eller spiser du store porsjoner? Kanskje kan du bytte ut halvparten av middagsmaten med grove grønnsaker som metter mer per kalori og samtidig gir mer næring.
Som oftest vet vi jo faktisk hva vi bør gjøre, men av en eller annen grunn tror vi at vi må endre alt for å få noen effekt. Begynn med én vane om gangen, så vil du lettere kunne beholde livsstilsendringen. Det er da du vil nå målet og holde en stabil vekt videre fremover.
Kristine Symreng er autorisert kostholdskonsulent hos SATS.