Slik mestrer du pull-ups

Pull-ups er en effektiv øvelse som gir mange fordeler. Øvelsen er lett tilgjengelig, krever minimalt med utstyr, og utfordrer spesielt ryggmuskulaturen. Å trene ryggen er viktig for å forebygge skader og opprettholde god holdning.

Musklene du hovedsakelig bruker når du gjør en pull-up er rygg og arm-muskulatur. I ryggmuskulaturen bruker du hovedsakelig latissimus dorsi, og i armene bruker du hovedsakelig biceps bracchi. Du bruker også litt hjelpemuskulatur fra midtre rygg og biceps brachialis.

Det finnes flere ulike varianter av denne øvelsen, som kommer an på hvilket grep du bruker. I tradisjonell pull-ups har du et pronert grep, hvor du har håndflatene vendt fra deg. Dette er den tyngste varianten av pull-ups, da den har litt lengre momentarm og du får litt mindre hjelp av biceps.

I chin-ups har du et supinert grep, med håndflatene vendt mot deg. Dette er en grei variant å starte med dersom du ikke mestrer en vanlig pull-up, da du får litt mer hjelp fra biceps, i tillegg til en kortere momentarm.

Man kan også gjøre pull-ups med et nøytralt grep, som vil være en mellomting mellom chinups og pull ups, hvor tomlene peker mot deg. (Det samme grepet som ved en hammer curl)

Pull-ups er en utfordrende øvelse, og man trenger som regel en del trening for å klare sin første pull-up. Før man kommer dit, er det mange ulike varianter man kan gjøre for å trene seg opp. Det aller beste er å gjøre en bevegelse som er så lik som mulig selve pull-ups-bevegelsen.

Nedtrekk med bredt grep er et godt alternativ å starte med. I nedtrekk bruker du samme muskler som i en pull-up, samtidig som selve bevegelsen ligner på en pull-up. Her vil man som regel klare å trene med lik belastning, som den man ville klart i en pull-up. Det vil si at når du klarer en repetisjon på din egen kroppsvekt i nedtrekk, vil du antageligvis nærme deg å klare en pull up.

Som tidligere nevnt vil det også være en fordel å starte med chin-ups, dersom du ikke klarer en vanlig pull-up enda. Chin-ups er noe lettere øvelse på grunn av kortere momentarm og mer hjelp fra biceps. Selv om målet ditt kanskje er en pull-up, vil det å mestre chin-ups ha en overførbar effekt til pull-ups, da øvelsene så og si bruker de samme musklene.

Du kan bruke strikk som hjelpemiddel for å bli sterkere i pull-ups, men nedtrekk og chin-ups kan være mer effektive alternativer. Årsaken er at strikk gir en belastningsprofil som ikke nødvendigvis matcher din styrkeprofil. Når du utfører en pull-up, blir du svakere jo høyere opp du kommer. Strikken gir imidlertid mest hjelp i bunnposisjonen, der du er sterkest, og minst hjelp på toppen, der du er svakest. Dette kan redusere effektiviteten. Et bedre alternativ er å bruke en pull-ups-maskin eller få hjelp fra en spotter som kan støtte beina dine, slik at du selv kan kontrollere hvor mye hjelp du trenger gjennom hele bevegelsen.

En annen metode for å mestre din første pull-up er eksentriske pull-ups, hvor du starter på toppen, for eksempel ved å hoppe opp, og deretter senker deg sakte nedover. Om grepet ditt er en begrensende faktor, kan dead hangs være nyttig for å styrke grepet.

Likevel kan øvelser som nedtrekk, chin-ups eller assisterte pull-ups være mer hensiktsmessige, da de også trener grepsstyrken samtidig som de bygger muskelmasse, noe som naturlig gir et sterkere grep. Hvis du fortsatt sliter med grepet, kan du bruke reimer eller kalk som hjelpemidler.

Når du utfører en pull-up, er det viktig å holde kroppen mest mulig i ro. Unngå å svinge med beina, og hold dem rett ned. Prøv også å minimere kroppens bevegelse og unngå å kippe deg oppover – det er ryggen og armene som skal gjøre jobben!

Å krumme ryggen i toppen av en pull-up er ikke så negativt som mange kanskje tror, da dette er en av bevegelse som latisimus dorsi (den bredeste muskelen i ryggen) gjør, som kan hjelpe deg til å komme helt opp til toppen. Ved å holde ryggen strak og presse brystet fram, vil du involvere mer av hjelpemuskulaturen i midtre rygg.

Om du enda ikke mestrer en vanlig pull-up, vil det være en fordel å fokusere på nedtrekk med bredt grep.

Her kan du én dag i uken trene for muskelvekst, hvor du har 3 sett med et repetisjonsantall mellom 6 og 12. Her bør du presse deg nær failure på hvert sett – det vil si at du kjenner at du ikke hadde klart mer enn maks en til to repetisjoner til. Du bør ha gode pauser mellom settene, på to til tre minutter.

I den andre økten kan du fokusere på å øke maksimal styrke. Utfør 3 sett med 1-5 repetisjoner, og vurder å holde igjen litt slik at du kunne ha klart to til tre ekstra repetisjoner etter hvert sett. Det er også fordelaktig å ta lengre pauser mellom settene, minimum tre til fire minutter.

Fortsett med dette til man nærmer seg 1 repetisjon med egen kroppsvekt i nedtrekk, for å så gå over til pull-ups (middels erfaring) etter det.

Hvis du allerede mestrer noen repetisjoner med pull-ups, bør du fokusere på å trene nettopp dette.

Ha en økt hvor du trener pull-ups, og ligger mellom 1 til 5 repetisjoner. Her kan det være lurt å holde litt igjen, og tenke at du kunne ha klart en til to repetisjoner etter hvert sett. Grunnen til dette er at når man trener med såpass tung belastning, er det den første repetisjonen som har mest å si for utviklingen av styrke, siden du allerede på repetisjon nummer én rekrutterer alle muskelfibrene i muskelen. Da vil du oppnå så og si lik effekt, samtidig som du ikke blir like utmattet og klarer å utvikle mer kraft på alle settene.

I økt nr 2 bør du fokusere på nedtrekk for muskelvekst, hvor du kjører 3 sett på 6 til 12 repetisjoner, nært failure, med 2-3 minutters pause mellom hvert sett.

Når du mestrer en god del repetisjoner med pull-ups, vil det være hensiktsmessig å trene med ekstra vekt for å gi en større belastning på muskulaturen.

Her kan du gjerne ha 1 dag i uken hvor du tar 3 sett med pull-ups for muskelvekst, med 6-12 repetisjoner nært failure og 2-3 minutter pause mellom hvert sett.

På dag 2 kan du trene pull-ups med ekstra vekt, da for å øke den maksimale styrken. Her kan man bruke litt forskjellige strategier, men et eksempel er å starte på 5 repetisjoner, og deretter senke repetisjonsantallet ca. hver tredje uke, helt til du kommer til én repetisjon. Samtidig øker du vekten underveis. Dette kalles lineær periodisering.

Her bør du tenke at du øker vekt neste økt dersom du kjenner du hadde klart 2 reps eller mer med vekten du bruker. I tillegg kan man gjerne bruke topp sett og backoff sett. Det vil si at du først tar ett sett med 10kg og 5 reps, for så å senke vekten med 5-10% fra sett nr 1, og beholde samme repetisjonsantall. Grunnen til at det kan være lurt å bruke toppsett er at da tvinger du deg selv til å ha noen reps i reserve som kan være gunstig for økt styrke.

Pull-ups med vekt

Her er et eksempel på en lineær periodisering, hvor man senker repetisjonsantallet hver tredje uke og øker vekten underveis. Øk vekten neste økt dersom du kjenner at du hadde klart 1-2 repetisjoner mer med samme vekt på toppsettet ditt.

Selv om pull-ups kan være en krevende øvelse å mestre, er det en god øvelse både for muskelvekst og økt styrke, som igjen gir deg gode helsefordeler. Den krever lite utstyr og er derfor enkel å gjennomføre så og si hvor som helst. Det er derfor verdt det å bruke litt tid på å mestre denne øvelsen.

Forhåpentligvis sitter du igjen med noen nyttige tips og triks for å komme deg videre på veien mot din første, eller enda flere pull-ups - lykke til!

Markus er en av våre dyktige PT'er som hjelper medlemmer å nå målene sine. Han jobber på SATS Vinderen og kan bookes via sin PT-profil her.