4 muskelgrupper du bør trene mer

Det florerer av tips til hvordan man bør legge opp styrketreningen, og med en kropp bestående av rundt 650 muskler, kan det være vanskelig å vite hvor man skal begynne. Hvilke muskler bør prioriteres, og hvilke øvelser er de beste?

Terskelen kan være høy for å prøve seg fram med nye apparater og metoder, og som følge, kan det være lett å ty til de gode, gamle øvelsene – de vi "alltid" har gjort og som nesten går av seg selv.

Marcus Niklasson, personlig trener på SATS Bislett, mener imidlertid at vi har mye å tjene på å variere treningen.

– Kroppen har en sterk evne til å tilpasse seg, og det er derfor viktig å stille krav til den gjennom varierte øvelser. I tillegg har variasjon sine mentale fordeler. Ofte er motivasjon et resultat av variasjon, hevder Niklasson.

For mange av oss består hverdagen av mange timer stillesitting – foran PC-en på jobb eller i sofaen til kvelds – hvis ikke begge deler.

– I vårt stillesittende samfunn er det viktig å fokusere på øvelser som bidrar til å opprettholde en sterk kjernemuskulatur og en god holdning. Når tyngdepunktet er riktig, er kroppen mindre utsatt for feilbelastning og feilaktivisering av muskulatur, sier Niklasson.

Og ofte er det de mindre kjente musklene som utgjør den store forskjellen. Under kan du lese om fire muskelgrupper Niklasson råder deg til å fokusere litt ekstra på neste gang du legger opp en styrkeøkt.

Les også: Den ultimate guiden til styrketrening

Gluteus medius er en av de tre setemusklene. Muskelens hovedfunksjon er å løfte benet ut og opp til siden. I praksis aktiveres den når du holder balansen på ett ben, noe du gjør hver gang du tar et steg. En svak og dysfunksjonell gluteus medius kan føre til skjevbelastninger i blant annet hofte, knær, ankler og rygg.

– To av de viktigste oppgavene til gluteus medius er å stabilisere hoften og jobbe i samarbeid med ryggen, sier Niklasson.

Tre en strikk rundt knærne. Press knærne ut samtidig som du går fremover eller sidelengs. Pass på at knærne alltid peker rett fram.

Trapezius, også kjent som trapesmuskelen eller kappemuskelen, er en bred trekantetformet muskel som strekker seg fra toppen av ryggraden og ned til starten av korsryggsmuskelen, som starter på midten av ryggen. Muskelens funksjon er blant annet å heve og dreie skulderbladet.

– Muskelen er viktig å trene da den bidrar til å stabilisere og mobilisere skulderbladene, forteller Niklasson.

Trekk et tau i høyde med ansiktet mot deg. Del opp øvelsen i to deler; trekk først skulderbladene så mye som mulig sammen, for så å trekke tauet mot deg. Den første delen involverer kun trapezius, mens den andre delen aktiverer den store ryggmuskelen i tillegg.

Serratus anteriors hovedfunksjon er å stabilisere og rotere skulderbladene når armen løftes over vannrett. Muskelen går framover fra innsiden av skulderbladene og fester seg på siden de syv øverste ribbeina. Serratus anterior trenes gjennom å føre skulderbladet fremover og bakover.

– Denne muskelen bidrar også til å stabiliserer skulderbladet, sier Niklasson.

Stå i en push-up-posisjon, men med helt rette armer. Uten å bøye armene, presser du skulderbladene sammen. Spenn magen og baken for å beholde en rett holdning.

Vi har tre ulike hovedtyper magemuskler, de rette, de skrå og den tverrgående. Den sistnevnte, transversus abdominis, ligger på tvers i mageregionen, under de andre magemusklene. Muskelens funksjon er å holde indre organer på plass samt å bidra til å stive av ryggsøylen, sammen med de andre rygg- og magemusklene.

– De dype og stabiliserende musklene er minst like viktig å trene som de overfladiske, sier Niklasson.

Fest en strikk til veggen. Stå med rette armer slik at du har strikken ved siden av deg. Hold den fastspente strikken uten å rotere mot den. For å variere, kan du føre hendene mot brystet i et rolig tempo.

Ønsker du å trene mer styrke? Her finner du alle våre treningstilbud for deg som vil bli sterkere.