Tips til enkel styrketrening for løpere i ferien
Selv om du kanskje ikke har treningssenteret tilgjengelig i ferien, finnes det flere øvelser du enkelt kan gjennomføre for å vedlikeholde løpestyrken din gjennom sommeren.
Kategori
Trening og treningstips
Utfall
En perfekt ferieøvelse som trener lår- og setemuskulatur ved bruk av egen kroppsvekt. Som bonus får du tøyd hoftebøyer og jobbet med balansen. Du kan ta utfall framover, bakover (for å utfordre balansen i enda større grad), med et bein på en benk eller lignende (Bulgarsk utfall) eller som utfallsgange. Vær kreativ.
Les også: Den ultimate guiden til styrketrening
Enkelt utfall framover: Hold en stolt holdning med naturlig rygg. Ta et kort skritt fram og senk kroppen ned slik at du beholder ca 90 grader vinkel mellom lår og legg. Overkroppen holdes rak, kneet skal ikke foran tærne. Skyv deg tilbake i stående posisjon igjen ved å plassere trykket midt under fremre fot. 10-15 repetisjoner pr bein, 2-3 sett med 1 minutt hvile mellom.
Ustabil planke
Planken er en kjent øvelse for de fleste, men hvorfor ikke benytte ferien til å teste et par nye varianter?
Slik gjør du: Start med en ordinær planke på strake armer (lik utgangsposisjonen for en push-up). Kroppen skal være i rett linje og nakken nøytral. Kikk ned i bakken og la hodet være en forlengelse av kroppen. Stram magen.
Variant 1: Start med å løfte det ene beinet fra bakken mens du fokuserer på å fortsatt holde kroppen strak. Tenk at du balanserer et glass vann på korsryggen og at dette ikke skal velte. Hold noen sekunder før du senker beinet tilbake til gulvet og løfter motsatt bein.
Variant 2: Gå ned på albuene og flytt beina litt lenger fra hverandre slik at du har en mer stabil base. Løft vekselvis høyre og venstre albue fra bakken og rett ut fra kroppen. Korsryggen skal holdes i ro – glasset skal fortsatt ikke velte.
Hold planken i 20-60 sekunder, 2-3 sett med 1 minutt hvile mellom.
Vil du ha enda en utfordring? Når du behersker begge - kombiner dem!
Tåhev
Hvorfor ikke benytte ferien til å styrke leggmuskulaturen samt forebygge problemer med Akilles? Øvelsen kan selvsagt gjøres som en del av en treningsøkt, men du kan også innarbeide en rutine der du hver kveld gjennomfører 1-2 sett mens du pusser tennene.
Slik gjør du: Stå på en terskel, lav kasse, trappetrinn eller lignende, med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet. Start med å senke deg ned til hælen er nedenfor kanten og skyv deretter raskt opp på tå. Slipp deg sakte tilbake til startstilling før du gjentar 15-25 ganger. 2-3 sett.
Online Training
Om du trenger litt inspirasjon til styrketreningen i ferien, kan Online Training være den perfekte løsningen. Hva med 15 minutter Tabata Core? Eller en 30 minutters felles treningsøkt for hele familien?
Ønsker du flere gode treningstips? Vi har gjort det enkelt for deg og samlet mange av våre treningstilbud, uansett om du vil bli sterkere eller ønsker bedre kondisjon.