Kan melkesyre hjelpe deg å trene mer effektivt?
De fleste har hørt ordet melkesyre eller følt den på kroppen i form av et par stive bein. Men hva er det, og hvordan kan du trene deg opp til å tåle mer og prestere bedre?
Kategori
Trening og treningstips
Melkesyre (kalles også laktat) er et restprodukt som dannes i musklene når du trener. Den dannes hele tiden mens du er i aktivitet, og jo hardere du tar i, desto mer melkesyre produseres.
I begynnelsen vil du ikke kjenne noe til det, siden kroppen omdanner syren til ny energi, men på et visst anstrengelsesnivå vil produksjonen av melkesyre bli høyere enn det kroppen klarer å transportere bort. Det fører til at muskelens PH-verdi synker (forsuring) og den får vanskeligere for å arbeide, noe som gir følelsen av stive bein.
Melkesyreterskelen
Punktet akkurat før melkesyremengden blir så stor at kroppen ikke klarer å transportere den bort og beina stivner, kalles ofte for melkesyreterskelen (kalles også laktatterskel, LT). Denne terskelen er individuell og grenspesifikk. At den er grenspesifikk betyr at du kan ha ulike melkesyreterskler avhengig av hva slags aktivitet du utfører, siden tilpasningen skjer lokalt i de muskelfibrene som engasjeres i aktiviteten.
Melkesyreterskelen kan heves ved hjelp av trening, noe som er fordelaktig siden du da kan trene med høyere intensitet over lengre tid uten av musklene stivner.
For å heve terskelen må du trene rett under, på eller rett over terskelnivået, noe du med fordel kan gjøre ved hjelp av høyintensive intervaller. Du kan for eksempel kjøre intervaller på mellom 30 og 90 sekunder, der du tar i på helt oppunder maksimal intensitet i hele intervallet. På slutten av hver intervall bør du ha en følelse av stivhet i de musklene du har brukt mest.
Til restitusjon mellom hvert høyintensive intervall trenger du som oftest 3–4 minutter, men det kan ta enda lenger. Dette må til for at du skal kunne ta i for fullt igjen. Gjenta ca. 3–6 ganger.
Det finnes også opplegg med kortere hvile mellom intervallene, slik at melkesyrenivået ligger relativt konstant rundt melkesyreterskelen. Det gir også gode resultater når målet er å heve terskelen.
Hvis du vil vite hvor melkesyreterskelen din ligger, finnes det ulike typer tester, noen mer nøyaktige enn andre. Imidlertid kan alle tester gi en god pekepinn om hvilket pulsnivå terskelen din ligger på, og dermed bli et godt redskap for å utvikles i treningen.
Slik hever du terskelen for melkesyre
1 Måle laktatnivåer
En test som er veldig nøyaktig, er å måle laktatnivåer (melkesyre) i blodet ved å ta blodprøver under en bestemt aktivitet. En test kan se slik ut:
Testpersonen begynner med aktiviteten, for eksempel løping, og begynner å løpe lett.
Farten økes suksessivt, og en gang i minuttet blir det tatt en blodprøve i fingeren som viser hvor mye melkesyre som finnes i kroppen akkurat da.
Med en slik prøve får du vite pulsnivået og hastighet hvor du begynner å få mye melkesyre og dermed stive muskler. Dette gjør det i sin tur enklere å kunne arbeide effektivt med puls og melkesyreterskel som verktøy for å forbedre treningen.
2. Måle puls
Den andre metoden er ikke like nøyaktig, men så trenger du heller ikke noe avansert laboratorium, og den gir en god pekepinn på hvilken puls og hastighet du har når du begynner å samle opp melkesyre.
Den utføres etter samme prinsipp som i eksempelet ovenfor, altså ved å heve intensiteten suksessivt.
I stedet for å ta en blodprøve hvert minutt, blir pulsen hos testpersonen avlest og testpersonen får beskrive den subjektive følelsen.
Ved en viss hastighet og puls vil personen oppleve at beina begynner å stivne og kreftene reduseres raskt.
Problemet med denne typen test er imidlertid at alle har sine egne, ulike «mentale terskler», og det skaper usikkerhet i testresultatet. Mange mosjonister har aldri vært i nærheten av makspuls eller melkesyreterskel, siden deres mentale terskel sier stopp lenge før de kommer så langt.
I tillegg finnes det også noe som heter Functional Threshold Power (FTP, funksjonell terskel), som vil si det maksimale nivået for stabilt arbeid som kan pågå uavbrutt i 20 minutter. Å vite FTP-verdien din kan hjelpe deg å kombinere effektbasert trening med pulsbasert, noe som er veldig vanlig innenfor sykkelsporten.
