Løpetrening - finn det som passer deg

Du kan trene flere økter i uken, eller én økt nå og da for å holde kondisjonen ved like. Sett gjerne opp et løpeprogram hvor du planlegger treningen noen måneder i forveien. Her lister vi opp noen populære måter å trene løping på. Siden det alltid er greit å variere treningen, kan du med fordel blande alle de ulike variantene.   

Distanseløping innebærer at du løper i omtrent samme tempo over lengre tid. Generelt regnes økter der du løper i jevnt tempo i over 30 minutter som distanseløping. Økter for distanseløp er vanligvis ikke lenger enn 90 minutter, med mindre du trener til eksempelvis et maraton. 

Du kan legge opp distanseløpingen din på forskjellige måter for å finne ulike interessante utfordringer. En variant er å velge en distanse, for eksempel 5-10 kilometer, hvor du gradvis øker tempoet i løpet av økten. Bestem selv hvor mye og hvor ofte du vil øke tempoet. Om du øker tempoet etter 500 meter er kanskje 5 sekunder nok. Hvis du øker tempoet hver kilometer er kanskje 10 sekunder greit. Det kan derfor se omtrent slik ut: 

Intervalltrening innebærer å dele opp treningen i deler. Velg om du vil legge opp en treningsøkt hvor du når maks kapasitet under korte spurter eller om du vil være på et høyt anstrengelsesnivå under litt lengre intervaller. Les gjerne innlegget vårt om hvordan du kan bruke intervaller i løpetreningen din. 

For de som ønsker å løpe og trene styrke samtidig kan du enkelt få inn begge elementene i økten. Planlegg en løpetur på ca 3-7 km. Velg noen styrkeøvelser som er gode å gjøre på veien. Start med å jogge rolig den første kilometeren for å varme opp. Videre er det bare å bestemme seg for hvor mange øvelser du ønsker å gjøre, og hvor ofte du vil gjøre dem. Knebøy, utfall og tåhev er eksempler på øvelser som du enkelt kan stoppe og gjøre med jevne mellomrom under løpeturen. Du kan eksempelvis løpe en tur på totalt 6 km hvor du stopper hver gang du passerer 500 meter, en slik økt kan se sånn her ut: 

En viktig ting når du løper en hel økt, er å ha en god holdning slik at du kan bruke musklene så effektivt som mulig. Her går vår trener, Scott, gjennom hva som kan være greit å tenke på for å oppnå en slik holdning:

Det er få ting som kan sammenlignes med en løpetur ute. Den friske luften og følelsen av frihet som følger med utendørstrening er virkelig noe ekstra. Det kan imidlertid være greit å tenke på å tilpasse treningen til vær og underlag. 

Løper du lengre runder i skog eller natur kan du bruke små naturlige hindringer som trestammer, røtter og ujevnt underlag som en ekstra utfordring. En generell anbefaling er å løpe med korte steg med høy frekvens. Det hjelper deg å balansere og endre retning raskt hvis du trenger det. 

Det kan være slitsomt for eksempelvis knær og hæler å løpe på asfalt, men har du trent beinstyrke, løpt økter som ikke er for lange og har gode sko, er det som regel ikke noe problem. Ønsker du å løpe lenger enn halvannen time av gangen, kan det være greit å trene på ulike underlag, for å få variasjon. Trener du til maraton eller halvmaraton kan det derimot være lurt å teste lengden på underlaget du skal løpe på, slik forbereder du kroppen din på både distansen og underlag - og du får en status på hvordan du ligger an i treningen. 

For at du skal ha best mulig forutsetninger og nå dine mål som løper, kan et treningsprogram være til god hjelp. For eksempel er det bra å trene både kondisjon, styrke og spenst. Ved å sette opp et treningsprogram som fokuserer på flere fokusområder, vil løpetreningen din være både effektiv og trygg. 

Når du trener løping forbedrer du først og fremst kondisjon og utholdenhet. Kondisjonstrening forbedrer også hjertets evne til å pumpe blod rundt, samt kroppens evne til å ta opp oksygen i blodet. En treningsplan som raskt hjelper deg med å få opp pulsen er ulike varianter av intervalltrening. 

Tren også styrketrening på både de store musklene, og de mindre og stabiliserende musklene i beina - enten i kombinasjon med løp, eller alene. På denne måten kan du unngå å belaste områder som knær og hæler for mye. Hvis du vil ha litt inspirasjon til hvordan du kan trene beina, kan du ta en titt på vårt innlegg “tren bein hjemme”. I tillegg til å ha sterke bein, kan sterk kjernemuskulatur også være til god hjelp ved løping. En trent kjernemuskulaturen bidrar til god holdning, noe som kan gjøre løpingen både morsommere og enklere.  

Når du trener løping, bruker du ofte de samme musklene over lengre tid. Dette har en tendens til å skape en viss stivhet i deler av kroppen. Når du tøyer eller gjør bevegelighetsøvelser, myker du opp musklene igjen, og gir dem en sjanse til å slappe av og restituere fortere. 

Du kan sette opp ditt eget treningsprogram, utformet etter din evne og dine mål. Hvis du føler det er mer praktisk å starte på et ferdig program, kan det være lurt å benytte seg av et treningsprogram som strekker seg over flere uker i SATS Online-appen. Programmene er satt opp av våre erfarne PT´er og instruktører.