Hva er betennelsesdempende mat?

Å spise en bestemt type mat for å bedre immunforsvaret er mer populært enn noen gang, og det selges populærvitenskapelige bøker på løpende bånd. Men det finnes få gode studier på området, og for de fleste matvarer vet vi faktisk ikke hvordan de påvirker betennelsesprosessen.

Betennelsesdempende mat er matvarer som sies å kunne redusere betennelser og dermed dempe et overaktivt immunforsvar. Krydder som gurkemeie og ingefær, fisk, frukt og grønnsaker, nøtter, fullkornsprodukter og olivenolje er eksempler på slike produkter. På den andre siden har vi gluten, kumelk, sukker og kjøtt. Det sies at disse i stedet øker betennelser i kroppen.

Før vi ser nærmere på spesifikke matvarer, er det viktig å huske på at betennelsesprosessen er livsnødvendig for oss. Betennelse er den måten kroppen tar hånd om en infeksjon eller skade på, ved å ødelegge bakterier og virus. Hormonet kortisol demper deretter betennelsen slik at den ikke ukontrollert ødelegger cellene i kroppen.

Mens undervekt er knyttet til et lavt immunforsvar, er overvekt knyttet til et overaktivt immunforvar. Det første man bør gjøre hvis man vil dempe betennelser i kroppen, er å være normalvektig. Inflammasjonsprossessen er energikrevende og øker insulin- og blodsukkernivåer, bryter ned muskelmassen og forstyrrer fettstoffene i blodet.

Ved å være normalvektig og samtidig følge helsemyndighetenes kostråd og spise sunt hjelper vi kroppen med å holde betennelsesprosessen i sjakk.

I mediene får man ofte inntrykk av at det er bevist at noen matvarer er en vidunderkur for immunforsvaret. Men for å kunne trekke sikre konklusjoner om den betennelsesdempende effekten til matvarer, trengs det gode studier på mennesker, det vil si intervensjonsstudier der forskerne kontrollerer kostholdet og samtidig har en kontrollgruppe som har et annet kosthold.

Av de intervensjonsstudiene som er gjort, har veldig få matvarer bevist effekt. De matvarene som påviselig kan påvirke betennelsesmarkører positivt, er olivenolje og tranebær og surmelk og yoghurt med lavt fettinnhold. Det er også trolig at fet fisk og grønnsaker har en positiv effekt, selv om det er nødvendig med flere studier.

Det er også forskning som viser at kjøtt og drikke (brus og saft) påvirker betennelsesmarkørene negativt. Men det er nødvendig med mer forskning. Når det gjelder krydder som gurkemeie, ingefær og kanel trengs det flere studier på friske personer der man ser på et normalt inntak. Studier på gurkemeie har for eksempel mest sett på kurkumin, som bare er en del av gurkemeien, og i doser som ikke er rimelige (5 teskjeer om gangen).

Det kan være verdt å nevne at kanel er giftig i større mengder. Heller ikke hvitløk har noen bevist effekt på betennelsesmarkører.

Det er også gjort studier på hele kostholdet, for eksempel middelhavskost og de nåværende næringsanbefalingene i Norden. Disse kostholdene har faktisk vist seg å ha positiv effekt på betennelsesmarkører og inneholder et stort inntak av frukt, bær og grønnsaker, fullkorn og fet fisk. Samtidig som inntaket av siktet mel, søtsaker og rødt kjøtt har vært lavt. Det er altså bedre å tenke helhet enn detaljer.

For å dempe betennelser i kroppen er rådet å følge de gjeldende kostrådene fra helsemyndighetene eller spise som de gjør i middelhavslandene.

Spis mye frukt og grønt, fet fisk, meieriprodukter, fullkorn og olivenolje. Minimer inntaket av rødt kjøtt, søtsaker og siktet mel, som finnes i hvite kornproduktet. Gå ned i vekt hvis du er overvektig. Hvis du liker å ta en helseshot med ingefær eller gurkemeie hver morgen, kan du godt fortsette med det. Fremtidige studier får vise hvor bra disse matvarene er for helsen vår.